Prečo je horčík dôležitý a mali by ste ho užívať doplnkovo?

Horčík je dôležitý minerál spájaný s lepším spánkom, úľavou od úzkosti a zlepšením zdravia srdca. Nedávna štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition naznačuje, že uprednostnenie príjmu horčíka má ešte jednu výhodu: Ľudia s nízkou hladinou horčíka sú vystavení vyššiemu riziku chronických degeneratívnych ochorení.

Hoci je nová štúdia malá a výskumníci sa musia o tejto súvislosti dozvedieť viac, zistenia nám pripomínajú, aké dôležité je zabezpečiť dostatok horčíka.

Horčík a riziko ochorenia

Vaše telo potrebuje horčík pre mnoho funkcií, ale jednou z jeho najdôležitejších je podpora enzýmov potrebných na replikáciu a opravu DNA. Úloha horčíka v prevencii poškodenia DNA však nebola dôkladne preskúmaná.

Aby to zistili, austrálski vedci odobrali vzorky krvi od 172 ľudí stredného veku a skontrolovali im hladinu horčíka, homocysteínu, folátu a vitamínu B12.

Kľúčovým faktorom v štúdii je aminokyselina nazývaná homocysteín, ktorá sa metabolizuje z potravy, ktorú konzumujete. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom poškodenia DNA. Vedci sa domnievajú, že toto poškodenie by mohlo viesť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je demencia, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj k defektom neurálnej trubice. 

Výsledky štúdie zistili, že účastníci s nižšími hladinami horčíka mali tendenciu mať vyššie hladiny homocysteínu a naopak. Ľudia s vyššími hladinami horčíka majú tiež vyššie hladiny folátu a vitamínu B12.

Nízka hladina horčíka a vysoká hladina homocysteínu boli spojené s vyššími biomarkermi poškodenia DNA, čo podľa vedcov môže znamenať, že nízka hladina horčíka je spojená s vyšším rizikom poškodenia DNA. To môže následne znamenať zvýšené riziko určitých chronických degeneratívnych ochorení.

Prečo je horčík taký dôležitý

Naše telo potrebuje dostatočné množstvo horčíka na produkciu energie, svalové kontrakcie a prenos nervových signálov. Horčík tiež pomáha udržiavať normálnu hustotu kostí a podporuje zdravý imunitný systém.

Nízke hladiny horčíka môžu viesť k rôznym problémom vrátane svalových kŕčov, únavy a nepravidelného srdcového tepu. Dlhodobo nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.

Horčík nepomáha len vtedy, keď sme hore, niektoré štúdie ukazujú, že môže tiež zlepšiť kvalitu a trvanie spánku. Dostatočné hladiny horčíka sa spájajú so zlepšenými spánkovými vzormi, pretože reguluje neurotransmitery a hormóny dôležité pre spánok, ako je melatonín.

Predpokladá sa tiež, že horčík pomáha znižovať hladinu kortizolu a zmierňovať príznaky úzkosti, čo môže pomôcť zlepšiť spánok.

Horčík a ľudské zdravie

1. Horčík a zdravie kostí

Osteoporóza je systémové ochorenie kostí charakterizované nízkou kostnou hmotou a poškodením mikroštruktúry kostného tkaniva, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a náchylnosti na zlomeniny. Vápnik je dôležitou zložkou kostí a horčík hrá tiež dôležitú úlohu v raste a vývoji kostí. Horčík sa v kostiach vyskytuje prevažne vo forme hydroxyapatitu. Okrem toho, že sa horčík podieľa na tvorbe kostí ako chemická zložka, podieľa sa aj na raste a diferenciácii kostných buniek. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii kostných buniek, čím ovplyvňuje tvorbu a udržiavanie kostí. Štúdie preukázali, že horčík je nevyhnutný na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu. Aktívna forma vitamínu D podporuje vstrebávanie vápnika, metabolizmus a normálnu sekréciu parathormónu. Vysoký príjem horčíka úzko súvisí so zvýšením hustoty kostí. Horčík môže regulovať koncentráciu vápenatých iónov v bunkách. Keď telo prijíma priveľa vápnika, horčík môže podporovať ukladanie vápnika v kostiach a znižovať vylučovanie obličkami, aby sa zabezpečili zásoby vápnika v kostiach.

2. Horčík a kardiovaskulárne zdravie

Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou ohrozenia ľudského zdravia a vysoký krvný tlak, hyperlipidémia a hyperglykémia sú kľúčovými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení. Horčík hrá dôležitú úlohu v kardiovaskulárnej regulácii a udržiavaní funkcií. Horčík je prirodzený vazodilatátor, ktorý dokáže uvoľniť steny ciev a podporiť ich dilatáciu, čím znižuje krvný tlak; horčík môže tiež znižovať krvný tlak reguláciou srdcového rytmu. Horčík môže chrániť srdce pred poškodením pri zablokovaní krvného zásobovania a znižovať náhlu smrť v dôsledku srdcových chorôb. Nedostatok horčíka v tele zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. V závažných prípadoch môže spôsobiť kŕče tepien, ktoré zásobujú srdce krvou a kyslíkom, čo môže viesť k zástave srdca a náhlej smrti.

Hyperlipidémia je dôležitým rizikovým faktorom aterosklerózy. Horčík môže inhibovať oxidačný stres v krvi, znižovať zápalovú reakciu v arteriálnej intime, čím znižuje tvorbu aterosklerózy. Nedostatok horčíka však zvyšuje intravaskulárne ukladanie vápnika a kyseliny šťaveľovej na stenách ciev a znižuje lipoproteíny s vysokou hustotou. Odstránenie cholesterolu z ciev proteínmi zvyšuje riziko aterosklerózy.

Hyperglykémia je bežné chronické ochorenie. Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní množstva vylučovaného inzulínu a jeho citlivosti. Nedostatok horčíka môže podporovať vznik a rozvoj hyperglykémie a cukrovky. Výskum ukazuje, že nedostatočný príjem horčíka môže spôsobiť, že sa do tukových buniek dostane viac vápnika, čo zvyšuje oxidačný stres, zápal a inzulínovú rezistenciu, čo vedie k oslabeniu funkcie ostrovčekov pankreasu a sťažuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

3. Horčík a zdravie nervového systému

Horčík sa podieľa na syntéze a metabolizme rôznych signálnych látok v mozgu, vrátane 5-hydroxytryptamínu, kyseliny γ-aminomaslovej, norepinefrínu atď., a hrá dôležitú regulačnú úlohu v nervovom systéme. Norepinefrín a 5-hydroxytryptamín sú posly v nervovom systéme, ktoré môžu vyvolávať príjemné emócie a ovplyvňovať všetky aspekty mozgovej činnosti. Kyselina γ-aminomaslová v krvi je hlavným neurotransmiterom, ktorý spomaľuje mozgovú činnosť a má upokojujúci účinok na nervový systém.

Veľké množstvo štúdií zistilo, že nedostatok horčíka môže viesť k nedostatku a dysfunkcii týchto signálnych látok, čo spôsobuje úzkosť, depresiu, nespavosť a iné emocionálne poruchy. Vhodné dopĺňanie horčíka môže tieto emocionálne poruchy zmierniť. Horčík má tiež schopnosť chrániť normálnu funkciu nervového systému. Horčík dokáže rozkladať a predchádzať tvorbe amyloidných plakov súvisiacich s demenciou, brániť plakom súvisiacim s demenciou v poškodení neuronálnych funkcií, znižovať riziko neuronálnej smrti a udržiavať normálnu funkciu neurónov, podporuje regeneráciu a opravu nervového tkaniva, čím predchádza demencii.

Koľko horčíka by ste mali denne konzumovať?

Odporúčaná denná dávka (RDA) horčíka sa líši v závislosti od veku a pohlavia. Napríklad dospelí muži zvyčajne potrebujú približne 400 – 420 mg denne v závislosti od veku. Dospelé ženy potrebujú 310 až 360 mg v závislosti od veku a tehotenstva.

Dostatok horčíka zvyčajne získate prostredníctvom stravy. Výborným zdrojom horčíka je zelená listová zelenina ako špenát a kel, rovnako ako orechy a semená, najmä mandle, kešu oriešky a tekvicové semienka.

Horčík môžete získať aj z celozrnných obilnín, ako je hnedá ryža a quinoa, a zo strukovín, ako je čierna fazuľa a šošovica. Zvážte pridanie mastných rýb, ako je losos a makrela, ako aj mliečnych výrobkov, ako je jogurt, ktoré tiež poskytujú určité množstvo horčíka.

Potraviny bohaté na horčík

Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria:

●špenát

●mandľový

●čierne fazule

●Quinoa

●tekvicové semienka

●avokádo

●Tofu

Potrebujete doplnky horčíka?

Takmer 50 % dospelých Američanov nekonzumuje odporúčané množstvo horčíka, čo môže byť spôsobené rôznymi dôvodmi.

Niekedy ľudia nedostávajú dostatok horčíka z potravy. Nedostatok horčíka môže spôsobiť príznaky, ako sú svalové kŕče, únava alebo nepravidelný srdcový tep. Malabsorpcia horčíka sa môže vyvinúť aj u ľudí s určitými zdravotnými problémami, ako sú gastrointestinálne ochorenia, cukrovka alebo chronický alkoholizmus. V týchto prípadoch môžu ľudia potrebovať užívať doplnky stravy na udržanie dostatočnej hladiny horčíka v tele.

Športovci alebo ľudia, ktorí sa venujú vysoko intenzívnej fyzickej aktivite, môžu tiež profitovať z doplnkov horčíka, pretože tento minerál pomáha pri funkcii svalov a regenerácii. Starší dospelí môžu absorbovať menej horčíka a vylučovať ho viac, takže je pravdepodobnejšie, že budú musieť užívať doplnky na udržanie optimálnej hladiny.

Je však dôležité vedieť, že neexistuje len jeden typ doplnku horčíka – v skutočnosti ich existuje niekoľko. Každý typ doplnku horčíka telo vstrebáva a využíva inak – toto sa nazýva biologická dostupnosť.

L-treonát horečnatý - Zlepšuje kognitívne funkcie a mozgovú činnosť. Treonát horečnatý je nová forma horčíka, ktorá je veľmi biologicky dostupná, pretože dokáže prechádzať cez mozgovú bariéru priamo do bunkových membrán, čím priamo zvyšuje hladinu horčíka v mozgu. Má veľmi dobrý vplyv na zlepšenie pamäti a zmiernenie mozgového stresu. Obzvlášť sa odporúča pre ľudí pracujúcich s duševnou prácou!

Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu nazývanú taurín. Podľa výskumu dostatočný prísun horčíka a taurínu pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. To znamená, že tento typ horčíka môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi. Podľa nedávnej štúdie na zvieratách došlo u hypertenzných potkanov k významnému zníženiu krvného tlaku. Tip: Taurát horečnatý môže zlepšiť zdravie vášho srdca.

Ak máte obchodné potreby a chcete nájsť veľké množstvo L-treonátu horečnatého alebo taurátu horečnatého, spoločnosť Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. je výrobcom zložiek výživových doplnkov registrovaným v FDA a inovatívnou spoločnosťou poskytujúcou doplnky pre biologické vedy, zákazkovú syntézu a výrobné služby. Takmer 30 rokov akumulácie v tomto odvetví z nás urobilo expertov v oblasti návrhu, syntézy, výroby a dodávky biologických surovín s malými molekulami.