Prečo je horčík dôležitý a mali by ste ho dopĺňať?

Horčík je dôležitý minerál spojený s lepším spánkom, úľavou od úzkosti a zlepšením zdravia srdca. Nedávna štúdia publikovaná v European Journal of Nutrition naznačuje, že uprednostňovanie príjmu horčíka má ďalšiu výhodu: Ľudia s nízkou hladinou horčíka sú vystavení vyššiemu riziku chronických degeneratívnych ochorení.

Aj keď je nová štúdia malá a výskumníci sa musia o tomto odkaze dozvedieť viac, zistenia sú pripomienkou toho, že je také dôležité uistiť sa, že máte dostatok horčíka.

Horčík a riziko ochorenia

Vaše telo potrebuje horčík pre mnohé funkcie, ale jednou z jeho najdôležitejších je podpora enzýmov potrebných na replikáciu a opravu DNA. Úloha horčíka v prevencii poškodenia DNA však nebola dôkladne preskúmaná.

Aby to zistili, austrálski vedci odobrali vzorky krvi 172 ľuďom v strednom veku a skontrolovali ich hladiny horčíka, homocysteínu, kyseliny listovej a vitamínu B12.

Kľúčovým faktorom v štúdii je aminokyselina nazývaná homocysteín, ktorá sa metabolizuje z potravy, ktorú jete. Vysoké hladiny homocysteínu v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom poškodenia DNA. Vedci sa domnievajú, že toto poškodenie by mohlo viesť k neurodegeneratívnym ochoreniam, ako je demencia, Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj k defektom neurálnej trubice. 

Výsledky štúdie ukázali, že účastníci s nižšími hladinami horčíka mali tendenciu mať vyššie hladiny homocysteínu a naopak. Zdá sa, že ľudia s vyššími hladinami horčíka majú aj vyššie hladiny folátu a vitamínu B12.

Nízky obsah horčíka a vysoký homocysteín boli spojené s vyššími biomarkermi poškodenia DNA, čo podľa vedcov môže znamenať, že nízky obsah horčíka je spojený s vyšším rizikom poškodenia DNA. To zase môže znamenať zvýšené riziko niektorých chronických degeneratívnych ochorení.

Prečo je horčík taký dôležitý

Naše telá potrebujú dostatok horčíka na produkciu energie, svalovú kontrakciu a nervový prenos. Horčík tiež pomáha udržiavať normálnu hustotu kostí a podporuje zdravý imunitný systém.

Nízka hladina horčíka môže viesť k rôznym problémom, vrátane svalových kŕčov, únavy a nepravidelného srdcového tepu. Dlhodobo nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným rizikom osteoporózy, vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.

Horčík nepomáha len vtedy, keď sme hore, niektoré štúdie ukazujú, že môže tiež zlepšiť kvalitu a trvanie spánku. Adekvátne hladiny horčíka sú spojené so zlepšeným spánkovým režimom, pretože reguluje neurotransmitery a hormóny dôležité pre spánok, ako je melatonín.

Tiež sa predpokladá, že horčík pomáha znižovať hladiny kortizolu a zmierňuje príznaky úzkosti, čo môže pomôcť zlepšiť spánok. ,

Horčík a ľudské zdravie

1. Horčík a zdravie kostí

Osteoporóza je systémové ochorenie kostí charakterizované nízkou kostnou hmotou a poškodením mikroštruktúry kostného tkaniva, čo vedie k zvýšenej krehkosti kostí a náchylnosti na zlomeniny. Vápnik je dôležitou zložkou kostí a horčík tiež hrá dôležitú úlohu pri raste a vývoji kostí. Horčík sa vyskytuje hlavne v kostiach vo forme hydroxyapatitu. Okrem toho, že sa horčík ako chemická zložka podieľa na tvorbe kostí, podieľa sa aj na raste a diferenciácii kostných buniek. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii kostných buniek, a tým ovplyvniť tvorbu a udržiavanie kostí. . Štúdie ukázali, že horčík je potrebný na premenu vitamínu D na aktívnu formu. Aktívna forma vitamínu D podporuje vstrebávanie vápnika, metabolizmus a normálnu sekréciu parathormónu. Vysoký príjem horčíka úzko súvisí so zvýšením hustoty kostí. Horčík dokáže regulovať koncentráciu vápenatých iónov v bunkách. Keď telo prijíma príliš veľa vápnika, horčík môže podporovať ukladanie vápnika v kostiach a znižovať vylučovanie obličkami, aby sa zabezpečili zásoby vápnika v kostiach.

2. Horčík a kardiovaskulárne zdravie

Kardiovaskulárne ochorenia sú hlavnou príčinou, ktorá ohrozuje ľudské zdravie, a vysoký krvný tlak, hyperlipidémia a hyperglykémia sú kľúčovými rizikovými faktormi kardiovaskulárnych ochorení. Horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii kardiovaskulárneho systému a udržiavaní funkcie. Horčík je prírodný vazodilatátor, ktorý môže uvoľniť steny krvných ciev a podporovať dilatáciu krvných ciev, čím znižuje krvný tlak; horčík môže tiež znížiť krvný tlak reguláciou srdcového rytmu. Horčík môže chrániť srdce pred poškodením, keď je zásobovanie krvou blokované, a znížiť náhlu smrť na srdcové choroby. Nedostatok horčíka v tele zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení. V závažných prípadoch môže spôsobiť kŕč tepien zásobujúcich srdce krvou a kyslíkom, čo môže viesť k zástave srdca a náhlej smrti.

Hyperlipidémia je dôležitým rizikovým faktorom aterosklerózy. Horčík môže inhibovať reakciu oxidačného stresu v krvi, znižovať zápalovú reakciu v arteriálnej intime, čím znižuje tvorbu aterosklerózy. Nedostatok horčíka však zvýši intravaskulárny vápnik, ukladanie kyseliny šťaveľovej na stene krvných ciev a zníži lipoproteín s vysokou hustotou. Odstránenie cholesterolu z krvných ciev proteínmi zvyšuje riziko aterosklerózy.

Hyperglykémia je bežné chronické ochorenie. Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní množstva sekrécie a citlivosti inzulínu. Nedostatok horčíka môže podporovať výskyt a rozvoj hyperglykémie a cukrovky. Výskumy ukazujú, že nedostatočný príjem horčíka môže spôsobiť, že sa viac vápnika dostane do tukových buniek, zvýši sa oxidačný stres, zápal a inzulínová rezistencia, čo vedie k oslabeniu funkcie ostrovčekov pankreasu a sťažuje kontrolu hladiny cukru v krvi.

3. Horčík a zdravie nervového systému

Horčík sa podieľa na syntéze a metabolizme rôznych signálnych látok v mozgu, vrátane 5-hydroxytryptamínu, kyseliny γ-aminomaslovej, norepinefrínu atď., a hrá dôležitú regulačnú úlohu v nervovom systéme. Norepinefrín a 5-hydroxytryptamín sú poslovia v nervovom systéme, ktorí môžu produkovať príjemné emócie a ovplyvniť všetky aspekty mozgovej aktivity. Krvná kyselina γ-aminomaslová je hlavným neurotransmiterom, ktorý spomaľuje mozgovú činnosť a má upokojujúci účinok na nervový systém.

Veľké množstvo štúdií zistilo, že nedostatok horčíka môže viesť k nedostatku a dysfunkcii týchto signálnych látok, čo spôsobuje úzkosť, depresiu, nespavosť a iné emocionálne poruchy. Vhodné dopĺňanie horčíka môže tieto emocionálne poruchy zmierniť. Horčík má tiež schopnosť chrániť normálnu činnosť nervového systému. Horčík môže rozkladať a predchádzať tvorbe amyloidných plakov súvisiacich s demenciou, zabrániť plakom súvisiacim s demenciou v poškodzovaní funkcie neurónov, znižovať riziko smrti neurónov a udržiavať neuróny. normálnu funkciu, podporuje regeneráciu a opravu nervového tkaniva, čím predchádza demencii.

Koľko horčíka by ste mali denne konzumovať?

Odporúčaná diéta (RDA) pre horčík sa líši podľa veku a pohlavia. Napríklad dospelí muži zvyčajne vyžadujú približne 400-420 mg denne, v závislosti od veku. Dospelé ženy potrebujú 310 až 360 mg v závislosti od veku a stavu tehotenstva.

Zvyčajne môžete získať dostatok horčíka prostredníctvom stravy. Zelená listová zelenina ako špenát a kel sú vynikajúcim zdrojom horčíka, rovnako ako orechy a semená, najmä mandle, kešu a tekvicové semienka.

Horčík môžete získať aj z celých zŕn, ako je hnedá ryža a quinoa, a strukovín, ako je čierna fazuľa a šošovica. Zvážte pridanie tučných rýb, ako je losos a makrela, ako aj mliečnych výrobkov, ako je jogurt, ktoré tiež poskytujú určité množstvo horčíka.

Potraviny bohaté na horčík

Medzi najlepšie potravinové zdroje horčíka patria:

●špenát

●mandle

●čierna fazuľa

●Quinoa

●tekvicové semienka

●avokádo

●Tofu

Potrebujete doplnky horčíka?

Takmer 50 % dospelých Američanov nekonzumuje odporúčané množstvá horčíka, čo môže byť spôsobené množstvom rôznych dôvodov.

Niekedy ľudia nemajú dostatok horčíka z potravy. Nedostatok horčíka môže spôsobiť príznaky, ako sú svalové kŕče, únava alebo nepravidelný srdcový tep. Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako sú gastrointestinálne ochorenia, cukrovka alebo chronický alkoholizmus, môžu tiež vyvinúť malabsorpciu horčíka. V týchto prípadoch môžu ľudia potrebovať doplnky na udržanie primeranej hladiny horčíka v tele.

Športovci alebo ľudia, ktorí sa venujú fyzickej aktivite s vysokou intenzitou, môžu tiež profitovať z doplnkov horčíka, pretože tento minerál napomáha svalovej funkcii a regenerácii. Starší dospelí môžu absorbovať menej horčíka a viac ho vylučovať, takže je pravdepodobnejšie, že budú musieť užívať doplnky na udržanie optimálnej hladiny.

Je však dôležité vedieť, že neexistuje len jeden typ doplnku horčíka – v skutočnosti ich je niekoľko. Každý typ doplnku horčíka sa v tele absorbuje a využíva inak – nazýva sa to biologická dostupnosť.

L-treonát horečnatý - Zlepšuje kognitívne funkcie a funkciu mozgu. Magnézium treonát je nová forma horčíka, ktorá je veľmi biologicky dostupná, pretože môže prechádzať cez mozgovú bariéru priamo do našich bunkových membrán, čím priamo zvyšuje hladiny horčíka v mozgu. . Veľmi dobre pôsobí na zlepšenie pamäti a odbúravanie mozgového stresu. Odporúča sa najmä pre duševne pracujúcich!

Taurát horečnatý obsahuje aminokyselinu zvanú taurín. Podľa výskumov dostatočné zásoby horčíka a taurínu pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi. To znamená, že tento typ horčíka môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi. Podľa nedávnej štúdie zahŕňajúcej zvieratá zaznamenali hypertenzné potkany významné zníženie krvného tlaku. Tip Taurát horečnatý môže zlepšiť zdravie vášho srdca.

Ak máte obchodné potreby a chcete nájsť veľké množstvo L-treonátu horečnatého alebo taurátu horečnatého, Suzhou Myland Pharm & Nutrition Inc. je výrobcom prísad do doplnkov stravy a inovatívnych doplnkov výživy, vlastnej syntézy a výrobných služieb registrovaný FDA. spoločnosti. Takmer 30 rokov akumulácie priemyslu z nás urobilo odborníkov v oblasti navrhovania, syntézy, výroby a dodávania biologických surovín s malými molekulami.