Aký dôležitý je horčík, jeden z najdôležitejších minerálov? Aké sú zdravotné následky nedostatku horčíka?

Horčík je štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele, po vápniku, draslíku a sodíku. Táto látka je kofaktorom pre viac ako 600 enzýmových systémov a reguluje rôzne biochemické reakcie v tele vrátane syntézy bielkovín a funkcie svalov a nervov. Telo obsahuje približne 21 až 28 gramov horčíka; 60 % z neho je zabudovaných do kostného tkaniva a zubov, 20 % do svalov, 20 % do iných mäkkých tkanív a pečene a menej ako 1 % cirkuluje v krvi.

99 % celkového množstva horčíka sa nachádza v bunkách (intracelulárne) alebo kostnom tkanive a 1 % sa nachádza v extracelulárnom priestore. Nedostatočný príjem horčíka v strave môže viesť k zdravotným problémom a zvýšiť riziko niekoľkých chronických ochorení, ako je osteoporóza, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.

Horčíkhrá ústrednú úlohu v energetickom metabolizme a bunkových procesoch

Aby ľudské bunky správne fungovali, obsahujú molekulu ATP (adenozíntrifosfát) bohatú na energiu. ATP iniciuje množstvo biochemických reakcií uvoľňovaním energie uloženej v jeho trifosfátových skupinách. Štiepením jednej alebo dvoch fosfátových skupín vzniká ADP alebo AMP. ADP a AMP sa potom recyklujú späť do ATP, čo je proces, ktorý sa deje tisíckrát denne. Horčík (Mg2+) viazaný na ATP je nevyhnutný na rozklad ATP na získanie energie.

Viac ako 600 enzýmov vyžaduje horčík ako kofaktor, vrátane všetkých enzýmov, ktoré produkujú alebo spotrebúvajú ATP, a enzýmov zapojených do syntézy: DNA, RNA, bielkovín, lipidov, antioxidantov (ako je glutatión), imunoglobulínov a prostaty. Horčík sa podieľa na aktivácii enzýmov a katalýze enzymatických reakcií.

Ďalšie funkcie horčíka

Horčík je nevyhnutný pre syntézu a aktivitu „sekundárnych poslov“, ako je: cAMP (cyklický adenozínmonofosfát), ktorý zabezpečuje prenos signálov zvonku v rámci bunky, napríklad signálov z hormónov a neutrálnych transmiterov viazaných na povrch bunky. To umožňuje komunikáciu medzi bunkami.

Horčík hrá úlohu v bunkovom cykle a apoptóze. Horčík stabilizuje bunkové štruktúry, ako je DNA, RNA, bunkové membrány a ribozómy.

Horčík sa podieľa na regulácii homeostázy vápnika, draslíka a sodíka (elektrolytová rovnováha) aktiváciou ATP/ATPázovej pumpy, čím zabezpečuje aktívny transport elektrolytov pozdĺž bunkovej membrány a zapojenie membránového potenciálu (transmembránové napätie).

Horčík je fyziologický antagonista vápnika. Horčík podporuje uvoľnenie svalov, zatiaľ čo vápnik (spolu s draslíkom) zabezpečuje kontrakciu svalov (kostrového svalstva, srdcového svalu, hladkého svalstva). Horčík inhibuje dráždivosť nervových buniek, zatiaľ čo vápnik zvyšuje dráždivosť nervových buniek. Horčík inhibuje zrážanlivosť krvi, zatiaľ čo vápnik aktivuje zrážanlivosť krvi. Koncentrácia horčíka vo vnútri buniek je vyššia ako mimo buniek; pre vápnik platí opak.

Horčík prítomný v bunkách je zodpovedný za bunkový metabolizmus, bunkovú komunikáciu, termoreguláciu (reguláciu telesnej teploty), elektrolytovú rovnováhu, prenos nervových stimulov, srdcový rytmus, reguláciu krvného tlaku, imunitný systém, endokrinný systém a reguláciu hladiny cukru v krvi. Horčík uložený v kostnom tkanive pôsobí ako rezervoár horčíka a je určujúcim faktorom kvality kostného tkaniva: vápnik robí kostné tkanivo tvrdým a stabilným, zatiaľ čo horčík zaisťuje určitú flexibilitu, čím spomaľuje vznik zlomenín.

Horčík má vplyv na metabolizmus kostí: Horčík stimuluje ukladanie vápnika v kostnom tkanive a zároveň inhibuje ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách (zvyšovaním hladiny kalcitonínu), aktivuje alkalickú fosfatázu (potrebnú pre tvorbu kostí) a podporuje rast kostí.

Horčík v potravinách je často nedostatočný

Medzi dobré zdroje horčíka patria celozrnné obilniny, zelená listová zelenina, orechy, semená, strukoviny, horká čokoláda, chlorella a spirulina. Pitie vody tiež prispieva k prísunu horčíka. Hoci mnoho (nespracovaných) potravín obsahuje horčík, zmeny vo výrobe potravín a stravovacích návykoch vedú k tomu, že mnohí ľudia konzumujú menej, ako je odporúčané množstvo horčíka v strave. Uveďte obsah horčíka v niektorých potravinách:

1. Tekvicové semienka obsahujú 424 mg na 100 gramov.

2. Chia semienka obsahujú 335 mg na 100 gramov.

3. Špenát obsahuje 79 mg na 100 gramov.

4. Brokolica obsahuje 21 mg na 100 gramov.

5. Karfiol obsahuje 18 mg na 100 gramov.

6. Avokádo obsahuje 25 mg na 100 gramov.

7. Píniové oriešky, 116 mg na 100 g

8. Mandle obsahujú 178 mg na 100 gramov.

9. Horká čokoláda (kakao > 70 %), obsahujúca 174 mg na 100 gramov

10. Jadrá lieskových orieškov, obsahujúce 168 mg na 100 g

11. Pekanové orechy, 306 mg na 100 g

12. Kel, obsahujúci 18 mg na 100 gramov

13. Morské riasy, obsahujúce 121 mg na 100 gramov

Pred industrializáciou sa príjem horčíka odhadoval na 475 až 500 mg denne (približne 6 mg/kg/deň); dnešný príjem je o stovky mg nižší.

Vo všeobecnosti sa odporúča, aby dospelí konzumovali 1000 – 1200 mg vápnika denne, čo zodpovedá dennej potrebe 500 – 600 mg horčíka. Ak sa zvýši príjem vápnika (napr. na prevenciu osteoporózy), musí sa upraviť aj príjem horčíka. V skutočnosti väčšina dospelých konzumuje prostredníctvom stravy menej horčíka, ako je odporúčané množstvo.

Možné príznaky nedostatku horčíka Nízke hladiny horčíka môžu viesť k mnohým zdravotným problémom a elektrolytovej nerovnováhe. Chronický nedostatok horčíka môže prispieť k rozvoju alebo progresii mnohých (záťažových) ochorení:

príznaky nedostatku horčíka

Mnoho ľudí môže mať nedostatok horčíka a ani o tom nevie. Tu je niekoľko kľúčových príznakov, na ktoré si treba dávať pozor a ktoré môžu naznačovať, či máte nedostatok:

1. Kŕče v nohách

70 % dospelých a 7 % detí má pravidelné kŕče v nohách. Ukazuje sa, že kŕče v nohách môžu byť viac než len nepríjemnosť – môžu byť aj poriadne bolestivé! Vzhľadom na úlohu horčíka v neuromuskulárnej signalizácii a svalovej kontrakcii výskumníci zistili, že ich častou príčinou je nedostatok.

Stále viac zdravotníckych pracovníkov predpisuje svojim pacientom doplnky horčíka. Syndróm nepokojných nôh je ďalším varovným signálom nedostatku horčíka. Na prekonanie kŕčov v nohách a syndrómu nepokojných nôh je potrebné zvýšiť príjem horčíka a draslíka.

2. Nespavosť

Nedostatok horčíka je často predzvesťou porúch spánku, ako je úzkosť, hyperaktivita a nepokoj. Niektorí si myslia, že je to preto, že horčík je nevyhnutný pre funkciu GABA, inhibičného neurotransmiteru, ktorý „upokojuje“ mozog a podporuje relaxáciu.
Najlepší čas na užívanie doplnku je užiť približne 400 mg horčíka pred spaním alebo s večerou. Okrem toho môže pomôcť pridanie potravín bohatých na horčík do večere – napríklad špenátu s vysokým obsahom živín.

3. Bolesť svalov/fibromyalgia

Štúdia publikovaná v časopise Magnesium Research skúmala úlohu horčíka pri symptómoch fibromyalgie a zistila, že zvýšený príjem horčíka znížil bolesť a citlivosť a tiež zlepšil imunitné krvné markery.
Táto štúdia, ktorá sa často spája s autoimunitnými ochoreniami, by mala povzbudiť pacientov s fibromyalgiou, pretože zdôrazňuje systémové účinky, ktoré môžu mať doplnky horčíka na telo.

4. Úzkosť

Keďže nedostatok horčíka ovplyvňuje centrálny nervový systém a konkrétnejšie GABA cyklus v tele, medzi vedľajšie účinky môže patriť podráždenosť a nervozita. Ako sa nedostatok zhoršuje, môže spôsobiť vysokú úroveň úzkosti a v závažných prípadoch depresiu a halucinácie.
V skutočnosti sa preukázalo, že horčík pomáha upokojiť telo, svaly a zlepšuje náladu. Je to dôležitý minerál pre celkovú náladu. Jedna vec, ktorú odporúčam svojim pacientom s úzkosťou v priebehu času a u ktorých sa objavili skvelé výsledky, je denné užívanie horčíka.
Horčík je potrebný pre každú bunkovú funkciu od čriev až po mozog, takže nie je divu, že ovplyvňuje toľko systémov.

5. Vysoký krvný tlak

Horčík synergicky pôsobí s vápnikom na podporu správneho krvného tlaku a ochranu srdca. Takže keď máte nedostatok horčíka, zvyčajne máte aj nízky obsah vápnika a ste náchylní na vysoký krvný tlak.
Štúdia zahŕňajúca 241 378 účastníkov publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava s vysokým obsahom horčíka znížila riziko mozgovej príhody o 8 percent. To je významné vzhľadom na to, že hypertenzia spôsobuje 50 % ischemických mozgových príhod na svete.

6. Diabetes mellitus II. typu

Jednou zo štyroch hlavných príčin nedostatku horčíka je cukrovka 2. typu, ale je to aj bežný príznak. Britskí výskumníci napríklad zistili, že medzi 1 452 dospelými, ktorých vyšetrili, boli nízke hladiny horčíka 10-krát častejšie u ľudí s novou cukrovkou a 8,6-krát častejšie u ľudí so známou cukrovkou.
Ako sa dalo očakávať z týchto údajov, strava bohatá na horčík preukázateľne významne znižuje riziko cukrovky 2. typu vďaka úlohe horčíka v metabolizme glukózy. Ďalšia štúdia zistila, že už len pridanie doplnku horčíka (100 mg denne) znížilo riziko cukrovky o 15 %.

7. Únava

Nízka energia, slabosť a únava sú bežnými príznakmi nedostatku horčíka. Väčšina ľudí s chronickým únavovým syndrómom má tiež nedostatok horčíka. Lekárske centrum Univerzity v Marylande uvádza, že 300 – 1 000 mg horčíka denne môže pomôcť, ale musíte byť opatrní, pretože priveľa horčíka môže spôsobiť aj hnačku. (9)
Ak sa u vás vyskytne tento vedľajší účinok, môžete jednoducho znížiť dávku, kým vedľajšie účinky neustúpia.

8. Migréna

Nedostatok horčíka sa spája s migrénami kvôli jeho dôležitosti pri vyrovnávaní neurotransmiterov v tele. Dvojito zaslepené, placebom kontrolované štúdie ukazujú, že konzumácia 360 – 600 mg horčíka denne môže znížiť frekvenciu migrén až o 42 %.

9. Osteoporóza

Národné inštitúty zdravia uvádzajú, že „telo priemerného človeka obsahuje približne 25 gramov horčíka, z ktorého približne polovica sa nachádza v kostiach.“ Je dôležité si to uvedomiť, najmä u starších dospelých, ktorí sú ohrození krehkosťou kostí.
Našťastie existuje nádej! Štúdia publikovaná v časopise Trace Element Research in Biology zistila, že užívanie doplnkov horčíka „významne“ spomalilo rozvoj osteoporózy po 30 dňoch. Okrem užívania doplnkov horčíka by ste mali zvážiť aj príjem väčšieho množstva vitamínov D3 a K2, aby ste prirodzene zvýšili hustotu kostí.

Rizikové faktory nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka môže spôsobiť niekoľko faktorov:

Nízky príjem horčíka v strave:

Preferovanie spracovaných potravín, nadmerné pitie alkoholu, anorexia, starnutie.

Znížená absorpcia v črevách alebo malabsorpcia horčíka:

Medzi možné príčiny patrí dlhotrvajúca hnačka, vracanie, nadmerné pitie alkoholu, znížená tvorba žalúdočnej kyseliny, nadmerný príjem vápnika alebo draslíka, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, starnutie, nedostatok vitamínu D a vystavenie ťažkým kovom (hliník, olovo, kadmium).

Absorpcia horčíka prebieha v gastrointestinálnom trakte (hlavne v tenkom čreve) pasívnou (paracelulárnou) difúziou a aktívnou prostredníctvom iónového kanála TRPM6. Pri užívaní 300 mg horčíka denne sa miera absorpcie pohybuje od 30 % do 50 %. Ak je príjem horčíka v strave nízky alebo sú hladiny horčíka v sére nízke, absorpciu horčíka možno zlepšiť zvýšením absorpcie aktívneho horčíka z 30 – 40 % na 80 %.

Je možné, že niektorí ľudia majú aktívny transportný systém, ktorý funguje zle („slabá absorpčná kapacita“) alebo je úplne nedostatočný (primárny nedostatok horčíka). Absorpcia horčíka závisí čiastočne alebo úplne od pasívnej difúzie (10 – 30 % absorpcia), takže k nedostatku horčíka môže dôjsť, ak je príjem horčíka nedostatočný na jeho využitie.

Zvýšené vylučovanie horčíka obličkami

Medzi možné príčiny patrí starnutie, chronický stres, nadmerné pitie alkoholu, metabolický syndróm, vysoký príjem vápnika, káva, nealkoholické nápoje, soľ a cukor.
Stanovenie nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka označuje zníženie celkovej hladiny horčíka v tele. Nedostatky horčíka sú bežné, a to aj u ľudí so zdanlivo zdravým životným štýlom, ale často sa prehliadajú. Dôvodom je nedostatok typických (patologických) príznakov nedostatku horčíka, ktoré by sa dali okamžite rozpoznať.

V krvi je prítomných iba 1 % horčíka, 70 % je v iónovej forme alebo koordinované s oxalátom, fosfátom alebo citrátom a 20 % je viazaných na bielkoviny.

Krvné testy (extracelulárny horčík, horčík v červených krvinkách) nie sú ideálne na pochopenie stavu horčíka v tele (kosti, svaly, iné tkanivá). Nedostatok horčíka nie je vždy sprevádzaný zníženými hladinami horčíka v krvi (hypomagneziémia); horčík sa mohol uvoľňovať z kostí alebo iných tkanív, aby sa normalizovali hladiny v krvi.

Hypomagnezémia sa niekedy vyskytuje aj pri normálnej hladine horčíka. Hladiny horčíka v sére závisia predovšetkým od rovnováhy medzi príjmom horčíka (ktorý závisí od obsahu horčíka v strave a absorpcie v črevách) a jeho vylučovaním.

Výmena horčíka medzi krvou a tkanivami je pomalá. Hladiny horčíka v sére zvyčajne zostávajú v úzkom rozmedzí: keď hladiny horčíka v sére klesnú, absorpcia horčíka v čreve sa zvyšuje a keď hladiny horčíka v sére stúpajú, zvyšuje sa vylučovanie horčíka obličkami.

Hladiny horčíka v sére pod referenčnou hodnotou (0,75 mmol/l) môžu znamenať, že absorpcia horčíka v čreve je príliš nízka na to, aby ju obličky dokázali adekvátne kompenzovať, alebo že zvýšené vylučovanie horčíka obličkami nie je kompenzované účinnejšou absorpciou horčíka. Gastrointestinálny trakt je kompenzovaný.

Nízke hladiny horčíka v sére zvyčajne znamenajú, že nedostatok horčíka existuje už dlhší čas a vyžaduje si včasné doplnenie horčíka. Užitočné sú merania horčíka v sére, červených krvinkách a moči; súčasnou metódou voľby na stanovenie celkového stavu horčíka je (intravenózny) záťažový test s horčíkom. Pri záťažovom teste sa pomaly intravenózne podáva 30 mmol horčíka (1 mmol = 24 mg) počas 8 až 12 hodín a vylučovanie horčíka močom sa meria počas 24 hodín.

V prípade (alebo základného) nedostatku horčíka je vylučovanie horčíka obličkami výrazne znížené. Ľudia s dobrým stavom horčíka vylúčia močom najmenej 90 % horčíka počas 24 hodín; ak majú nedostatok, za 24 hodín sa vylúči menej ako 75 % horčíka.

Hladiny horčíka v červených krvinkách sú lepším ukazovateľom stavu horčíka ako hladiny horčíka v sére. V štúdii starších dospelých nikto nemal nízke hladiny horčíka v sére, ale 57 % subjektov malo nízke hladiny horčíka v červených krvinkách. Meranie horčíka v červených krvinkách je tiež menej informatívne ako záťažový test s horčíkom: podľa záťažového testu s horčíkom sa zistí iba 60 % prípadov nedostatku horčíka.

doplnok horčíka

Ak máte príliš nízku hladinu horčíka, mali by ste najprv zlepšiť svoje stravovacie návyky a jesť viac potravín s vysokým obsahom horčíka.

Organohorčíkové zlúčeniny, ako napr.taurát horečnatý aL-treonát horečnatýsa lepšie vstrebávajú. Organicky viazaný treonát horečnatý sa vstrebáva nezmenený cez črevnú sliznicu predtým, ako sa horčík rozloží. To znamená, že vstrebávanie bude rýchlejšie a nebude brzdené nedostatkom žalúdočnej kyseliny alebo iných minerálov, ako je vápnik.

Interakcie s inými liekmi

Alkohol môže spôsobiť nedostatok horčíka. Predklinické štúdie ukazujú, že suplementácia horčíkom zabraňuje vazospazmu a poškodeniu ciev v mozgu vyvolanému etanolom. Počas abstinenčných príznakov z alkoholu môže zvýšený príjem horčíka kompenzovať nespavosť a znížiť hladiny GGT v sére (sérová gama-glutamyltransferáza je indikátorom dysfunkcie pečene a markerom konzumácie alkoholu).