Aký dôležitý je horčík, jeden z najdôležitejších minerálov? Aké sú zdravotné účinky nedostatku horčíka?

Horčík je po vápniku, draslíku a sodíku štvrtým najrozšírenejším minerálom v tele. Táto látka je kofaktorom pre viac ako 600 enzýmových systémov a reguluje rôzne biochemické reakcie v tele, vrátane syntézy bielkovín a svalovej a nervovej funkcie. Telo obsahuje približne 21 až 28 gramov horčíka; 60 % z neho sa začlení do kostného tkaniva a zubov, 20 % do svalov, 20 % do iných mäkkých tkanív a pečene a menej ako 1 % cirkuluje v krvi.

99 % celkového horčíka sa nachádza v bunkách (intracelulárnom) alebo kostnom tkanive a 1 % sa nachádza v extracelulárnom priestore. Nedostatočný príjem horčíka v strave môže viesť k zdravotným problémom a zvýšiť riziko viacerých chronických ochorení, ako je osteoporóza, cukrovka 2. typu a kardiovaskulárne ochorenia.

magnéziumhrá ústrednú úlohu v energetickom metabolizme a bunkových procesoch

Aby ľudské bunky správne fungovali, obsahujú energeticky bohatú molekulu ATP (adenozíntrifosfát). ATP spúšťa početné biochemické reakcie uvoľnením energie uloženej v jeho trifosfátových skupinách. Štiepením jednej alebo dvoch fosfátových skupín vzniká ADP alebo AMP. ADP a AMP sa potom recyklujú späť na ATP, čo je proces, ktorý sa deje tisíckrát denne. Horčík (Mg2+) viazaný na ATP je nevyhnutný na rozklad ATP na získanie energie.

Viac ako 600 enzýmov vyžaduje horčík ako kofaktor, vrátane všetkých enzýmov, ktoré produkujú alebo spotrebúvajú ATP, a enzýmov zapojených do syntézy: DNA, RNA, proteínov, lipidov, antioxidantov (ako je glutatión), imunoglobulínov a Sudu sa podieľal. Horčík sa podieľa na aktivácii enzýmov a katalýze enzymatických reakcií.

Ďalšie funkcie horčíka

Horčík je nevyhnutný pre syntézu a aktivitu „druhých poslov“, ako sú: cAMP (cyklický adenozínmonofosfát), ktorý zabezpečuje, že signály zvonku sú prenášané v bunke, ako sú signály z hormónov a neutrálnych prenášačov viazaných na povrch bunky. To umožňuje komunikáciu medzi bunkami.

Horčík hrá úlohu v bunkovom cykle a apoptóze. Horčík stabilizuje bunkové štruktúry, ako sú DNA, RNA, bunkové membrány a ribozómy.

Horčík sa podieľa na regulácii homeostázy vápnika, draslíka a sodíka (elektrolytová rovnováha) aktiváciou pumpy ATP/ATPázy, čím zabezpečuje aktívny transport elektrolytov po bunkovej membráne a zapojenie membránového potenciálu (transmembránové napätie).

Horčík je fyziologický antagonista vápnika. Horčík podporuje svalovú relaxáciu, zatiaľ čo vápnik (spolu s draslíkom) zabezpečuje svalovú kontrakciu (kostrové svalstvo, srdcové svalstvo, hladké svalstvo). Horčík inhibuje excitabilitu nervových buniek, zatiaľ čo vápnik zvyšuje excitabilitu nervových buniek. Horčík inhibuje zrážanie krvi, zatiaľ čo vápnik aktivuje zrážanie krvi. Koncentrácia horčíka vo vnútri buniek je vyššia ako mimo buniek; pre vápnik je to naopak.

Horčík prítomný v bunkách je zodpovedný za bunkový metabolizmus, bunkovú komunikáciu, termoreguláciu (reguláciu telesnej teploty), rovnováhu elektrolytov, prenos nervovej stimulácie, srdcový rytmus, reguláciu krvného tlaku, imunitný systém, endokrinný systém a reguláciu hladiny cukru v krvi. Horčík uložený v kostnom tkanive pôsobí ako rezervoár horčíka a je determinantom kvality kostného tkaniva: vápnik robí kostné tkanivo tvrdým a stabilným, zatiaľ čo horčík zabezpečuje určitú pružnosť, čím spomaľuje vznik zlomenín.

Horčík má vplyv na metabolizmus kostí: Horčík stimuluje ukladanie vápnika v kostnom tkanive a zároveň inhibuje ukladanie vápnika v mäkkých tkanivách (zvyšovaním hladiny kalcitonínu), aktivuje alkalickú fosfatázu (potrebnú pre tvorbu kostí) a podporuje rast kostí.

Horčík v potravinách je často nedostatočný

Dobrým zdrojom horčíka sú celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, orechy, semená, strukoviny, horká čokoláda, chlorella a spirulina. K prísunu horčíka prispieva aj pitná voda. Hoci mnohé (nespracované) potraviny obsahujú horčík, zmeny vo výrobe potravín a stravovacích návykoch vedú k tomu, že mnohí ľudia konzumujú menej ako odporúčané množstvo horčíka. Uveďte obsah horčíka v niektorých potravinách:

1. Tekvicové semienka obsahujú 424 mg na 100 gramov.

2. Chia semienka obsahujú 335 mg na 100 gramov.

3. Špenát obsahuje 79 mg na 100 gramov.

4. Brokolica obsahuje 21 mg na 100 gramov.

5. Karfiol obsahuje 18 mg na 100 gramov.

6. Avokádo obsahuje 25 mg na 100 gramov.

7. Píniové oriešky, 116 mg na 100 g

8. Mandle obsahujú 178 mg na 100 gramov.

9. Horká čokoláda (kakao >70 %) s obsahom 174 mg na 100 gramov

10. Jadrá lieskových orechov s obsahom 168 mg na 100 g

11. Pekanové orechy, 306 mg na 100 g

12. Kel, obsahujúci 18 mg na 100 gramov

13. Kelp, obsahujúci 121 mg na 100 gramov

Pred industrializáciou sa príjem horčíka odhadoval na 475 až 500 mg denne (približne 6 mg/kg/deň); dnešný príjem je o stovky mg nižší.

Všeobecne sa odporúča, aby dospelí konzumovali 1000-1200 mg vápnika denne, čo zodpovedá dennej potrebe 500-600 mg horčíka. Ak je zvýšený príjem vápnika (napr. na prevenciu osteoporózy), treba upraviť aj príjem horčíka. V skutočnosti väčšina dospelých konzumuje menej ako odporúčané množstvo horčíka prostredníctvom stravy.

Možné príznaky nedostatku horčíka Nízke hladiny horčíka môžu viesť k mnohým zdravotným problémom a nerovnováhe elektrolytov. Chronický nedostatok horčíka môže prispieť k rozvoju alebo progresii mnohých (bohatých) chorôb:

príznaky nedostatku horčíka

Mnoho ľudí môže mať nedostatok horčíka a ani o tom nevedia. Tu sú niektoré kľúčové príznaky, na ktoré si treba dávať pozor a ktoré môžu naznačovať, či máte nedostatok:

1. Kŕče nôh

70 % dospelých a 7 % detí pociťuje pravidelné kŕče v nohách. Ukázalo sa, že kŕče v nohách môžu byť viac než len obťažovanie – môžu byť aj vyslovene bolestivé! Kvôli úlohe horčíka v neuromuskulárnej signalizácii a svalovej kontrakcii vedci zistili, že nedostatok horčíka je často vinníkom.

Čoraz viac zdravotníkov predpisuje magnéziové doplnky na pomoc svojim pacientom. Syndróm nepokojných nôh je ďalším varovným signálom nedostatku horčíka. Aby ste prekonali kŕče v nohách a syndróm nepokojných nôh, musíte zvýšiť príjem horčíka a draslíka.

2. Nespavosť

Nedostatok horčíka je často prekurzorom porúch spánku, ako je úzkosť, hyperaktivita a nepokoj. Niektorí si myslia, že je to preto, že horčík je nevyhnutný pre funkciu GABA, inhibičného neurotransmitera, ktorý „upokojuje“ mozog a podporuje relaxáciu.
Užívanie asi 400 mg horčíka pred spaním alebo s večerou je najlepší čas dňa na užívanie doplnku. Okrem toho vám môže pomôcť pridanie potravín bohatých na horčík do vašej večere – ako je špenát bohatý na živiny.

3. Bolesť svalov/fibromyalgia

Štúdia publikovaná v Magnesium Research skúmala úlohu horčíka pri symptómoch fibromyalgie a zistila, že zvýšený príjem horčíka znižuje bolesť a citlivosť a tiež zlepšuje imunitné krvné markery.
Táto štúdia, ktorá sa často spája s autoimunitnými ochoreniami, by mala povzbudiť pacientov s fibromyalgiou, pretože poukazuje na systémové účinky doplnkov horčíka na telo.

4. Úzkosť

Keďže nedostatok horčíka ovplyvňuje centrálny nervový systém a konkrétnejšie cyklus GABA v tele, vedľajšie účinky môžu zahŕňať podráždenosť a nervozitu. Keď sa nedostatok zhorší, môže spôsobiť vysokú úroveň úzkosti a v závažných prípadoch depresiu a halucinácie.
V skutočnosti sa ukázalo, že horčík pomáha upokojiť telo, svaly a pomáha zlepšovať náladu. Je to dôležitý minerál pre celkovú náladu. Jedna vec, ktorú odporúčam svojim pacientom s úzkosťou v priebehu času a videli skvelé výsledky, je denné užívanie horčíka.
Horčík je potrebný pre každú bunkovú funkciu od čreva až po mozog, takže niet divu, že ovplyvňuje toľko systémov.

5. Vysoký krvný tlak

Horčík pôsobí synergicky s vápnikom pri podpore správneho krvného tlaku a ochrane srdca. Takže keď máte nedostatok horčíka, zvyčajne máte tiež nízky obsah vápnika a máte sklon k vysokému krvnému tlaku alebo vysokému krvnému tlaku.
Štúdia zahŕňajúca 241 378 účastníkov publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition zistila, že strava s vysokým obsahom horčíka znižuje riziko mŕtvice o 8 percent. To je významné vzhľadom na to, že hypertenzia spôsobuje 50 % ischemických mozgových príhod na svete.

6. Diabetes typu II

Jednou zo štyroch hlavných príčin nedostatku horčíka je cukrovka 2. typu, no je tiež častým príznakom. Napríklad britskí vedci zistili, že medzi 1 452 dospelými, ktorých skúmali, boli nízke hladiny horčíka 10-krát častejšie u ľudí s novým diabetom a 8,6-krát častejšie u ľudí so známym diabetom.
Ako sa dalo z týchto údajov očakávať, ukázalo sa, že strava bohatá na horčík výrazne znižuje riziko cukrovky 2. typu v dôsledku úlohy horčíka v metabolizme glukózy. Ďalšia štúdia zistila, že jednoduché pridanie doplnku horčíka (100 mg denne) znížilo riziko cukrovky o 15 %

7. Únava

Nízka energia, slabosť a únava sú bežné príznaky nedostatku horčíka. Väčšina ľudí s chronickým únavovým syndrómom má tiež nedostatok horčíka. Lekárske centrum University of Maryland uvádza, že 300 – 1 000 mg horčíka denne môže pomôcť, ale musíte byť opatrní, pretože príliš veľa horčíka môže tiež spôsobiť hnačku. (9)
Ak pocítite tento vedľajší účinok, môžete jednoducho znížiť dávku, kým vedľajšie účinky neustúpia.

8. Migréna

Nedostatok horčíka je spájaný s migrénami, pretože je dôležitý pri vyrovnávaní neurotransmiterov v tele. Dvojito zaslepené, placebom kontrolované štúdie ukazujú, že konzumácia 360 – 600 mg horčíka denne môže znížiť frekvenciu migrén až o 42 %.

9. Osteoporóza

Národný inštitút zdravia uvádza, že „telo priemerného človeka obsahuje asi 25 gramov horčíka, z čoho asi polovica sa nachádza v kostiach“. Je dôležité si to uvedomiť, najmä u starších dospelých, ktorým hrozí krehkosť kostí.
Našťastie existuje nádej! Štúdia publikovaná v Trace Element Research in Biology zistila, že suplementácia horčíkom "výrazne" spomalila rozvoj osteoporózy po 30 dňoch. Okrem užívania doplnkov horčíka by ste mali zvážiť aj príjem väčšieho množstva vitamínov D3 a K2, aby ste prirodzene zvýšili hustotu kostí.

Rizikové faktory pre nedostatok horčíka

Nedostatok horčíka môže spôsobiť niekoľko faktorov:

Nízky príjem horčíka v potrave:

Uprednostňovanie spracovaných potravín, nadmerné pitie, anorexia, starnutie.

Znížená črevná absorpcia alebo malabsorpcia horčíka:

Medzi možné príčiny patrí dlhotrvajúca hnačka, vracanie, nadmerné pitie, znížená tvorba žalúdočnej kyseliny, nadmerný príjem vápnika alebo draslíka, strava s vysokým obsahom nasýtených tukov, starnutie, nedostatok vitamínu D a vystavenie ťažkým kovom (hliník, olovo, kadmium).

K absorpcii horčíka dochádza v gastrointestinálnom trakte (hlavne v tenkom čreve) pasívnou (paracelulárnou) difúziou a aktívne cez iónový kanál TRPM6. Pri dennom príjme 300 mg horčíka sa miera absorpcie pohybuje od 30 % do 50 %. Keď je príjem horčíka v strave nízky alebo hladiny horčíka v sére sú nízke, absorpciu horčíka možno zlepšiť zvýšením aktívnej absorpcie horčíka z 30 – 40 % na 80 %.

Je možné, že niektorí ľudia majú aktívny transportný systém, ktorý funguje zle („slabá absorpčná kapacita“) alebo je úplne nedostatočný (primárny nedostatok horčíka). Absorpcia horčíka závisí čiastočne alebo úplne od pasívnej difúzie (10-30% absorpcia), preto môže dôjsť k nedostatku horčíka, ak je príjem horčíka nedostatočný na jeho využitie.

Zvýšené vylučovanie horčíka obličkami

Medzi možné príčiny patrí starnutie, chronický stres, nadmerné pitie, metabolický syndróm, vysoký príjem vápnika, kávy, nealkoholických nápojov, soli a cukru.
Stanovenie nedostatku horčíka

Nedostatok horčíka znamená zníženie celkovej hladiny horčíka v tele. Nedostatok horčíka je bežný, dokonca aj u ľudí so zdanlivo zdravým životným štýlom, no často sa prehliada. Dôvodom je nedostatok typických (patologických) príznakov nedostatku horčíka, ktoré možno okamžite rozpoznať.

Len 1 % horčíka je prítomné v krvi, 70 % je v iónovej forme alebo koordinované s oxalátom, fosfátom alebo citrátom a 20 % sa viaže na bielkoviny.

Krvné testy (extracelulárny horčík, horčík v červených krvinkách) nie sú ideálne na pochopenie stavu horčíka v celom tele (kosti, svaly, iné tkanivá). Nedostatok horčíka nie je vždy sprevádzaný zníženou hladinou horčíka v krvi (hypomagneziémia); horčík sa mohol uvoľniť z kostí alebo iných tkanív na normalizáciu hladín v krvi.

Niekedy sa hypomagneziémia vyskytuje, keď je stav horčíka normálny. Hladiny horčíka v sére závisia predovšetkým od rovnováhy medzi príjmom horčíka (ktorý závisí od obsahu horčíka v potrave a črevnej absorpcie) a vylučovaním horčíka.

Výmena horčíka medzi krvou a tkanivami je pomalá. Hladiny horčíka v sére zvyčajne zostávajú v úzkom rozmedzí: keď hladiny horčíka v sére klesajú, absorpcia horčíka v čreve sa zvyšuje a ak hladiny horčíka v sére stúpajú, zvyšuje sa vylučovanie horčíka obličkami.

Hladiny horčíka v sére pod referenčnou hodnotou (0,75 mmol/l) môžu znamenať, že absorpcia horčíka v čreve je príliš nízka na to, aby ho obličky dostatočne kompenzovali, alebo že zvýšené vylučovanie horčíka obličkami nie je kompenzované efektívnejším vstrebávaním horčíka. Gastrointestinálny trakt je kompenzovaný.

Nízke hladiny horčíka v sére zvyčajne znamenajú, že nedostatok horčíka existuje už dlho a vyžaduje si včasné doplnenie horčíka. Užitočné sú merania horčíka v sére, červených krvinkách a moči; súčasnou metódou voľby na stanovenie celkového stavu horčíka je (intravenózny) zaťažovací test horčíkom. Pri záťažovom teste sa pomaly intravenózne podáva 30 mmol horčíka (1 mmol = 24 mg) počas 8 až 12 hodín a počas 24 hodín sa meria vylučovanie horčíka močom.

V prípade (alebo základného) nedostatku horčíka je vylučovanie horčíka obličkami výrazne znížené. Ľudia s dobrým stavom horčíka vylúčia najmenej 90 % horčíka močom počas 24 hodín; ak majú nedostatok, menej ako 75 % horčíka sa vylúči za 24 hodín.

Hladiny horčíka v červených krvinkách sú lepším indikátorom stavu horčíka ako hladiny horčíka v sére. V štúdii u starších dospelých nikto nemal nízke hladiny horčíka v sére, ale 57 % subjektov malo nízke hladiny horčíka v červených krvinkách. Meranie horčíka v červených krvinkách má tiež menšiu výpovednú hodnotu ako magnéziový záťažový test: podľa magnéziového záťažového testu sa zistí len 60 % prípadov nedostatku horčíka.

doplnok horčíka

Ak je vaša hladina horčíka príliš nízka, mali by ste najskôr zlepšiť svoje stravovacie návyky a jesť viac potravín s vysokým obsahom horčíka.

Organohorečnaté zlúčeniny ako naprtaurát horečnatý aL-treonát horečnatýsa lepšie vstrebávajú. Organicky viazaný magnézium treonát sa absorbuje v nezmenenej forme cez črevnú sliznicu predtým, ako sa horčík rozloží. To znamená, že vstrebávanie bude rýchlejšie a nebude mu brániť nedostatok žalúdočnej kyseliny alebo iných minerálov, ako je vápnik.

Interakcie s inými liekmi

Alkohol môže spôsobiť nedostatok horčíka. Predklinické štúdie ukazujú, že suplementácia horčíka zabraňuje vazospazmu vyvolanému etanolom a poškodeniu krvných ciev v mozgu. Počas odvykania od alkoholu môže zvýšený príjem horčíka kompenzovať nespavosť a znížiť hladinu GGT v sére (sérová gama-glutamyltransferáza je indikátorom dysfunkcie pečene a markerom konzumácie alkoholu).