Pravda o doplnkoch horčíka: Čo by ste mali vedieť？ Tu je to, čo by ste mali vedieť

Horčík je esenciálny minerál a kofaktor pre stovky enzýmov.

Horčík sa podieľa takmer na všetkých hlavných metabolických a biochemických procesoch v bunkách a je zodpovedný za množstvo funkcií v tele vrátane vývoja kostry, neuromuskulárnej funkcie, signálnych dráh, ukladania a prenosu energie, metabolizmu glukózy, lipidov a bielkovín a stability DNA a RNA a proliferácie buniek.

Horčík hrá dôležitú úlohu v štruktúre a funkcii ľudského tela. V tele dospelého človeka sa nachádza približne 24 – 29 gramov horčíka.

Približne 50 % až 60 % horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zvyšných 34 % – 39 % sa nachádza v mäkkých tkanivách (svaloch a iných orgánoch). Obsah horčíka v krvi je menej ako 1 % z celkového obsahu v tele. Horčík je druhým najrozšírenejším intracelulárnym katiónom po draslíku.

Horčík sa zúčastňuje viac ako 300 základných metabolických reakcií v tele, ako napríklad:

Výroba energie

Proces metabolizácie sacharidov a tukov na produkciu energie si vyžaduje veľké množstvo chemických reakcií, ktoré sú závislé od horčíka. Horčík je potrebný na syntézu adenozíntrifosfátu (ATP) v mitochondriách. ATP je molekula, ktorá poskytuje energiu pre takmer všetky metabolické procesy a existuje predovšetkým vo forme horčíka a horčíkových komplexov (MgATP).
syntéza esenciálnych molekúl

Horčík je potrebný pre mnohé kroky syntézy deoxyribonukleovej kyseliny (DNA), ribonukleovej kyseliny (RNA) a bielkovín. Niekoľko enzýmov zapojených do syntézy sacharidov a lipidov vyžaduje horčík na svoje fungovanie. Glutatión je dôležitý antioxidant, ktorého syntéza vyžaduje horčík.

Transport iónov cez bunkové membrány

Horčík je prvok nevyhnutný pre aktívny transport iónov, ako je draslík a vápnik, cez bunkové membrány. Prostredníctvom svojej úlohy v systéme transportu iónov horčík ovplyvňuje vedenie nervových impulzov, svalové kontrakcie a normálny srdcový rytmus.
prenos bunkového signálu

Bunková signalizácia vyžaduje MgATP na fosforyláciu proteínov a tvorbu bunkovej signálnej molekuly cyklického adenozínmonofosfátu (cAMP). cAMP sa podieľa na mnohých procesoch vrátane sekrécie parathormónu (PTH) z prištítnych teliesok.

migrácia buniek

Koncentrácie vápnika a horčíka v tekutine obklopujúcej bunky ovplyvňujú migráciu mnohých rôznych typov buniek. Tento vplyv na migráciu buniek môže byť dôležitý pre hojenie rán.

Prečo majú moderní ľudia vo všeobecnosti nedostatok horčíka?

Moderní ľudia vo všeobecnosti trpia nedostatočným príjmom horčíka a jeho nedostatkom.
Medzi hlavné dôvody patria:

1. Nadmerné obrábanie pôdy viedlo k výraznému poklesu obsahu horčíka v súčasnej pôde, čo ďalej ovplyvňuje obsah horčíka v rastlinách a bylinožravcoch. To sťažuje moderným ľuďom prijímanie dostatočného množstva horčíka z potravy.
2. Chemické hnojivá používané vo veľkom množstve v modernom poľnohospodárstve sú najmä dusíkaté, fosforové a draselné hnojivá a doplnenie horčíka a iných stopových prvkov sa ignoruje.
3. Chemické hnojivá a kyslé dažde spôsobujú okysľovanie pôdy, čím znižujú dostupnosť horčíka v pôde. Horčík sa v kyslých pôdach ľahšie vymýva a ľahšie stráca.
4. Herbicídy obsahujúce glyfosát sa bežne používajú. Táto zložka sa dokáže viazať na horčík, čo spôsobuje ďalší pokles horčíka v pôde a ovplyvňuje absorpciu dôležitých živín, ako je horčík, plodinami.
5. Strava moderných ľudí má vysoký podiel rafinovaných a spracovaných potravín. Počas procesu rafinácie a spracovania potravín sa stráca veľké množstvo horčíka.
6. Nízka hladina žalúdočnej kyseliny bráni vstrebávaniu horčíka. Nízka hladina žalúdočnej kyseliny a tráviace ťažkosti môžu sťažiť úplné strávenie potravy a sťažiť vstrebávanie minerálov, čo ďalej vedie k nedostatku horčíka. Keď má ľudské telo nedostatok horčíka, vylučovanie žalúdočnej kyseliny sa zníži, čo ďalej bráni vstrebávaniu horčíka. Nedostatok horčíka sa s väčšou pravdepodobnosťou vyskytne, ak užívate lieky, ktoré inhibujú vylučovanie žalúdočnej kyseliny.
7. Niektoré zložky potravín bránia vstrebávaniu horčíka.
Napríklad triesloviny v čaji sa často nazývajú taníny alebo kyselina trieslová. Tanín má silnú chelatáciu kovov a môže tvoriť nerozpustné komplexy s rôznymi minerálmi (ako je horčík, železo, vápnik a zinok), čo ovplyvňuje vstrebávanie týchto minerálov. Dlhodobá konzumácia veľkého množstva čaju s vysokým obsahom tanínov, ako je čierny čaj a zelený čaj, môže viesť k nedostatku horčíka. Čím silnejší a horkejší je čaj, tým vyšší je obsah tanínov.
Kyselina šťaveľová v špenáte, repe a iných potravinách tvorí zlúčeniny s horčíkom a ďalšími minerálmi, ktoré nie sú ľahko rozpustné vo vode, čím sa tieto látky vylučujú z tela a telo ich nedokáže vstrebať.
Blanšírovanie tejto zeleniny môže odstrániť väčšinu kyseliny šťaveľovej. Okrem špenátu a repy patria medzi potraviny s vysokým obsahom šťaveľanu aj: orechy a semená, ako sú mandle, kešu oriešky a sezamové semienka; zelenina, ako je kel, okra, pór a paprika; strukoviny, ako je červená a čierna fazuľa; obilniny, ako je pohánka a hnedá ryža; kakao, ružová a horká čokoláda atď.
Kyselina fytová, ktorá sa hojne vyskytuje v semenách rastlín, sa tiež lepšie spája s minerálmi, ako je horčík, železo a zinok, za vzniku vo vode nerozpustných zlúčenín, ktoré sa potom vylučujú z tela. Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom kyseliny fytovej tiež bráni vstrebávaniu horčíka a spôsobuje jeho stratu.
Medzi potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej patria: pšenica (najmä celozrnná pšenica), ryža (najmä hnedá ryža), ovos, jačmeň a iné obilniny; fazuľa, cícer, čierna fazuľa, sójové bôby a iné strukoviny; mandle, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka atď. Orechy a semená atď.
8. Moderné procesy úpravy vody odstraňujú z vody minerály vrátane horčíka, čo vedie k zníženému príjmu horčíka prostredníctvom pitnej vody.
9. Nadmerná úroveň stresu v modernom živote vedie k zvýšenej spotrebe horčíka v tele.
10. Nadmerné potenie počas cvičenia môže viesť k strate horčíka. Diuretické zložky, ako je alkohol a kofeín, stratu horčíka urýchľujú.
Aké zdravotné problémy môže spôsobiť nedostatok horčíka?

1. Kyslý reflux.
Na spoji dolného pažerákového zvierača a žalúdka dochádza ku kŕču, čo môže spôsobiť uvoľnenie zvierača, čo spôsobuje reflux kyseliny a pálenie záhy. Horčík môže zmierniť kŕče pažeráka.

2. Porucha funkcie mozgu, ako je Alzheimerova choroba.
Štúdie zistili, že hladiny horčíka v plazme a mozgovomiechovom moku u pacientov s Alzheimerovým syndrómom sú nižšie ako u zdravých ľudí. Nízke hladiny horčíka môžu súvisieť s kognitívnym poklesom a závažnosťou Alzheimerovho syndrómu.
Horčík má neuroprotektívne účinky a môže znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie v neurónoch. Jednou z dôležitých funkcií horčíkových iónov v mozgu je účasť na synaptickej plasticite a neurotransmisii, čo je kľúčové pre pamäť a procesy učenia. Suplementácia horčíkom môže zvýšiť synaptickú plasticitu a zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť.
Horčík má antioxidačné a protizápalové účinky a môže znižovať oxidačný stres a zápal v mozgu postihnutom Alzheimerovým syndrómom, ktoré sú kľúčovými faktormi v patologickom procese Alzheimerovej choroby.

3. Únava nadobličiek, úzkosť a panika.
Dlhodobý vysoký tlak a úzkosť často vedú k únave nadobličiek, ktorá spotrebúva veľké množstvo horčíka v tele. Stres môže spôsobiť vylučovanie horčíka močom, čo spôsobuje jeho nedostatok. Horčík upokojuje nervy, uvoľňuje svaly a spomaľuje srdcovú frekvenciu, čím pomáha znižovať úzkosť a paniku.

4. Kardiovaskulárne problémy, ako je vysoký krvný tlak, arytmia, skleróza koronárnych artérií/ukladanie vápnika atď.
Nedostatok horčíka môže súvisieť s rozvojom a zhoršením hypertenzie. Horčík pomáha uvoľňovať cievy a znižovať krvný tlak. Nedostatok horčíka spôsobuje zúženie ciev, čo zvyšuje krvný tlak. Nedostatok horčíka môže narušiť rovnováhu sodíka a draslíka a zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku.
Nedostatok horčíka úzko súvisí s arytmiami (ako je fibrilácia predsiení, predčasný tep). Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní normálnej elektrickej aktivity a rytmu srdcového svalu. Horčík je stabilizátorom elektrickej aktivity buniek myokardu. Nedostatok horčíka vedie k abnormálnej elektrickej aktivite buniek myokardu a zvyšuje riziko arytmie. Horčík je dôležitý pre reguláciu vápnikových kanálov a nedostatok horčíka môže spôsobiť nadmerný prítok vápnika do buniek srdcového svalu a zvýšiť abnormálnu elektrickú aktivitu.
Nízke hladiny horčíka sa spájajú s rozvojom ischemickej choroby srdca. Horčík pomáha predchádzať kôrnateniu tepien a chráni zdravie srdca. Nedostatok horčíka podporuje vznik a progresiu aterosklerózy a zvyšuje riziko stenózy koronárnych artérií. Horčík pomáha udržiavať endotelovú funkciu a nedostatok horčíka môže viesť k endotelovej dysfunkcii a zvýšiť riziko ischemickej choroby srdca.
Vznik aterosklerózy úzko súvisí s chronickou zápalovou reakciou. Horčík má protizápalové vlastnosti, znižuje zápal v stenách tepien a inhibuje tvorbu plakov. Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšenými zápalovými markermi v tele (ako je C-reaktívny proteín (CRP)) a tieto zápalové markery úzko súvisia s výskytom a progresiou aterosklerózy.
Oxidačný stres je dôležitý patologický mechanizmus aterosklerózy. Horčík má antioxidačné vlastnosti, ktoré neutralizujú voľné radikály a znižujú poškodenie arteriálnych stien oxidačným stresom. Štúdie zistili, že horčík môže znížiť oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) inhibíciou oxidačného stresu, čím sa znižuje riziko aterosklerózy.
Horčík sa podieľa na metabolizme lipidov a pomáha udržiavať zdravú hladinu lipidov v krvi. Nedostatok horčíka môže viesť k dyslipidémii vrátane vysokej hladiny cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú rizikovými faktormi aterosklerózy. Doplnky horčíka môžu významne znížiť hladiny triglyceridov, a tým znížiť riziko aterosklerózy.
Koronárna arterioskleróza je často sprevádzaná ukladaním vápnika v stene tepny, čo je jav nazývaný arteriálna kalcifikácia. Kalcifikácia spôsobuje kôrnatenie a zúženie tepien, čo ovplyvňuje prietok krvi. Horčík znižuje výskyt arteriálnej kalcifikácie kompetitívnou inhibíciou ukladania vápnika v bunkách hladkého svalstva ciev.
Horčík dokáže regulovať vápnikové iónové kanály a znižovať nadmerný prítok vápnikových iónov do buniek, čím zabraňuje ukladaniu vápnika. Horčík tiež pomáha rozpúšťať vápnik a riadi efektívne využívanie vápnika v tele, čo umožňuje vápniku vrátiť sa do kostí a podporovať jeho zdravie, namiesto toho, aby sa ukladal v tepnách. Rovnováha medzi vápnikom a horčíkom je nevyhnutná na zabránenie usadzovania vápnika v mäkkých tkanivách.

5. Artritída spôsobená nadmerným ukladaním vápnika.
Problémy ako kalcifikačná tendonitída, kalcifikačná burzitída, pseudogout a osteoartritída súvisia so zápalom a bolesťou spôsobenou nadmerným ukladaním vápnika.
Horčík môže regulovať metabolizmus vápnika a znižovať ukladanie vápnika v chrupavkách a periartikulárnych tkanivách. Horčík má protizápalové účinky a môže zmierňovať zápal a bolesť spôsobenú ukladaním vápnika.

6. Astma.
Ľudia s astmou majú tendenciu mať nižšie hladiny horčíka v krvi ako bežní ľudia a nízke hladiny horčíka sú spojené so závažnosťou astmy. Doplnky horčíka môžu zvýšiť hladinu horčíka v krvi u ľudí s astmou, zlepšiť príznaky astmy a znížiť frekvenciu záchvatov.
Horčík pomáha uvoľňovať hladké svaly dýchacích ciest a zabraňuje bronchospazmu, čo je veľmi dôležité pre ľudí s astmou. Horčík má protizápalový účinok, ktorý môže znížiť zápalovú reakciu dýchacích ciest, znížiť infiltráciu zápalových buniek v dýchacích cestách a uvoľňovanie zápalových mediátorov a zlepšiť príznaky astmy.
Horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii imunitného systému, potláča nadmerné imunitné reakcie a znižuje alergické reakcie pri astme.

7. Črevné choroby.
Zápcha: Nedostatok horčíka môže spomaliť črevnú motilitu a spôsobiť zápchu. Horčík je prirodzené preháňadlo. Doplnenie horčíka môže podporiť črevnú peristaltiku a zmäkčiť stolicu absorpciou vody, čo uľahčuje vyprázdňovanie.
Syndróm dráždivého čreva (IBS): Ľudia s IBS majú často nízke hladiny horčíka. Doplnenie horčíka môže zmierniť príznaky IBS, ako sú bolesti brucha, nadúvanie a zápcha.
Ľudia so zápalovým ochorením čriev (IBD), vrátane Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy, majú často nižšie hladiny horčíka, pravdepodobne v dôsledku malabsorpcie a chronickej hnačky. Protizápalové účinky horčíka môžu pomôcť znížiť zápalovú reakciu pri IBD a zlepšiť zdravie čriev.
Nadmerný rast baktérií v tenkom čreve (SIBO): Ľudia so SIBO môžu mať malabsorpciu horčíka, pretože nadmerný rast baktérií ovplyvňuje vstrebávanie živín. Vhodné dopĺňanie horčíka môže zlepšiť príznaky nadúvania a bolesti brucha spojené so SIBO.

8. Škrípanie zubami.
Škrípanie zubami sa zvyčajne vyskytuje v noci a môže sa vyskytnúť z rôznych dôvodov. Medzi ne patrí stres, úzkosť, poruchy spánku, zlý zhryz a vedľajšie účinky niektorých liekov. V posledných rokoch štúdie ukázali, že nedostatok horčíka môže súvisieť so škrípaním zubami a že suplementácia horčíkom môže byť užitočná pri zmierňovaní príznakov škrípania zubami.
Horčík hrá kľúčovú úlohu v nervovom vedení a uvoľnení svalov. Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové napätie a kŕče, čo zvyšuje riziko škrípania zubami. Horčík reguluje nervový systém a môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, ktoré sú častými spúšťačmi škrípania zubami.
Doplnky horčíka môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a úzkosti, čo môže následne znížiť škrípanie zubami spôsobené týmito psychologickými faktormi. Horčík pomáha svalom uvoľniť sa a zmierniť nočné svalové kŕče, čo môže znížiť výskyt škrípania zubami. Horčík môže podporovať relaxáciu a zlepšovať kvalitu spánku reguláciou aktivity neurotransmiterov, ako je GABA.

9. Obličkové kamene.
Väčšina typov obličkových kameňov sú kamene z fosforečnanu vápenatého a oxalátu vápenatého. Nasledujúce faktory spôsobujú obličkové kamene:
① Zvýšený obsah vápnika v moči. Ak strava obsahuje veľké množstvo cukru, fruktózy, alkoholu, kávy atď., tieto kyslé potraviny odoberajú vápnik z kostí, aby neutralizovali kyslosť a metabolizovali ho cez obličky. Nadmerný príjem vápnika alebo užívanie ďalších doplnkov vápnika tiež zvýši obsah vápnika v moči.
②Kyselina šťaveľová v moči je príliš vysoká. Ak zjete priveľa potravín bohatých na kyselinu šťaveľovú, kyselina šťaveľová v týchto potravinách sa spojí s vápnikom a vytvorí nerozpustný šťaveľan vápenatý, čo môže viesť k obličkovým kameňom.
③Dehydratácia. Spôsobuje zvýšené koncentrácie vápnika a iných minerálov v moči.
④Strava s vysokým obsahom fosforu. Príjem veľkého množstva potravín obsahujúcich fosfor (ako sú sýtené nápoje) alebo hyperparatyreóza zvýši hladinu kyseliny fosforečnej v tele. Kyselina fosforečná odoberá vápnik z kostí a umožňuje jeho ukladanie v obličkách, čím vznikajú kamene z fosforečnanu vápenatého.
Horčík sa môže kombinovať s kyselinou šťaveľovou za vzniku oxalátu horečnatého, ktorý má vyššiu rozpustnosť ako oxalát vápenatý, čo môže účinne znížiť zrážanie a kryštalizáciu oxalátu vápenatého a znížiť riziko vzniku obličkových kameňov.
Horčík pomáha rozpúšťať vápnik, udržiava ho rozpustený v krvi a zabraňuje tvorbe pevných kryštálov. Ak telo nemá dostatok horčíka a má nadbytok vápnika, je pravdepodobný výskyt rôznych foriem kalcifikácie vrátane kameňov, svalových kŕčov, fibrozného zápalu, arteriálnej kalcifikácie (aterosklerózy), kalcifikácie prsného tkaniva atď.

10. Parkinsonova choroba.
Parkinsonova choroba je primárne spôsobená stratou dopaminergných neurónov v mozgu, čo vedie k zníženiu hladiny dopamínu. Spôsobuje abnormálnu kontrolu pohybu, čo má za následok tremor, stuhnutosť, bradykinézu a posturálnu nestabilitu.
Nedostatok horčíka môže viesť k neuronálnej dysfunkcii a smrti, čím sa zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení vrátane Parkinsonovej choroby. Horčík má neuroprotektívne účinky, môže stabilizovať membrány nervových buniek, regulovať vápnikové iónové kanály a znižovať dráždivosť neurónov a poškodenie buniek.
Horčík je dôležitým kofaktorom v antioxidačnom enzýmovom systéme, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie. Ľudia s Parkinsonovou chorobou majú často vysoké hladiny oxidačného stresu a zápalu, čo urýchľuje poškodenie neurónov.
Hlavnou charakteristikou Parkinsonovej choroby je strata dopaminergných neurónov v substantia nigra. Horčík môže tieto neuróny chrániť znížením neurotoxicity a podporovaním prežitia neurónov.
Horčík pomáha udržiavať normálnu funkciu nervového vedenia a svalovej kontrakcie a zmierňuje motorické príznaky, ako je tremor, stuhnutosť a bradykinéza u pacientov s Parkinsonovou chorobou.

11. Depresia, úzkosť, podráždenosť a iné duševné choroby.
Horčík je dôležitým regulátorom niekoľkých neurotransmiterov (napr. serotonínu, GABA), ktoré hrajú kľúčovú úlohu v regulácii nálady a kontrole úzkosti. Výskum ukazuje, že horčík môže zvýšiť hladiny serotonínu, dôležitého neurotransmiteru spojeného s emocionálnou rovnováhou a pocitmi pohody.
Horčík môže inhibovať nadmernú aktiváciu NMDA receptorov. Hyperaktivácia NMDA receptorov je spojená so zvýšenou neurotoxicitou a depresívnymi príznakmi.
Horčík má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu znižovať zápal a oxidačný stres v tele, pričom oba faktory sú spojené s depresiou a úzkosťou.
Os HPA hrá dôležitú úlohu v stresovej reakcii a regulácii emócií. Horčík môže zmierniť stres a úzkosť reguláciou osi HPA a znížením uvoľňovania stresových hormónov, ako je kortizol.

12. Únava.
Nedostatok horčíka môže viesť k únave a metabolickým problémom, najmä preto, že horčík hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe energie a metabolických procesoch. Horčík pomáha telu udržiavať normálnu hladinu energie a metabolické funkcie stabilizáciou ATP, aktiváciou rôznych enzýmov, znížením oxidačného stresu a udržiavaním funkcií nervov a svalov. Doplnenie horčíka môže zlepšiť tieto príznaky a zvýšiť celkovú energiu a zdravie.
Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov, najmä v procesoch výroby energie. Zohráva kľúčovú úlohu pri produkcii adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je hlavným nosičom energie buniek a ióny horčíka sú kľúčové pre stabilitu a funkciu ATP.
Keďže horčík je nevyhnutný pre tvorbu ATP, nedostatok horčíka môže viesť k nedostatočnej produkcii ATP, čo má za následok znížený prísun energie do buniek, čo sa prejavuje ako celková únava.
Horčík sa zúčastňuje metabolických procesov, ako je glykolýza, cyklus trikarboxylových kyselín (TCA cyklus) a oxidačná fosforylácia. Tieto procesy sú hlavnými dráhami, ktorými bunky generujú ATP. Molekula ATP sa musí spojiť s iónmi horčíka, aby si udržala svoju aktívnu formu (Mg-ATP). Bez horčíka nemôže ATP správne fungovať.
Horčík slúži ako kofaktor pre mnoho enzýmov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, ako je hexokináza, pyruvátkináza a adenozíntrifosfátsyntetáza. Nedostatok horčíka spôsobuje zníženie aktivity týchto enzýmov, čo ovplyvňuje produkciu a využitie energie bunkou.
Horčík má antioxidačné účinky a môže znižovať oxidačný stres v tele. Nedostatok horčíka zvyšuje hladinu oxidačného stresu, čo vedie k poškodeniu buniek a únave.
Horčík je tiež dôležitý pre vedenie nervových vzruchov a svalové kontrakcie. Nedostatok horčíka môže viesť k dysfunkcii nervov a svalov, čo ďalej zhoršuje únavu.

13. Diabetes, inzulínová rezistencia a iné metabolické syndrómy.
Horčík je dôležitou súčasťou signalizácie inzulínových receptorov a podieľa sa na sekrécii a účinku inzulínu. Nedostatok horčíka môže viesť k zníženej citlivosti inzulínových receptorov a zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným výskytom inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Horčík sa podieľa na aktivácii rôznych enzýmov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme glukózy. Nedostatok horčíka ovplyvňuje glykolýzu a inzulínom sprostredkované využitie glukózy. Štúdie zistili, že nedostatok horčíka môže spôsobiť poruchy metabolizmu glukózy, zvýšenie hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobínu (HbA1c).
Horčík má antioxidačné a protizápalové účinky a môže znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie v tele, ktoré sú dôležitými patologickými mechanizmami cukrovky a inzulínovej rezistencie. Nízky obsah horčíka zvyšuje markery oxidačného stresu a zápalu, čím podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Doplnky horčíka zvyšujú citlivosť inzulínových receptorov a zlepšujú vychytávanie glukózy sprostredkované inzulínom. Doplnky horčíka môžu zlepšiť metabolizmus glukózy a znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno a glykovaného hemoglobínu prostredníctvom viacerých dráh. Horčík môže znížiť riziko metabolického syndrómu zlepšením citlivosti na inzulín, znížením krvného tlaku, znížením lipidových abnormalít a znížením zápalu.

14. Bolesti hlavy a migrény.
Horčík hrá kľúčovú úlohu pri uvoľňovaní neurotransmiterov a regulácii cievnych funkcií. Nedostatok horčíka môže viesť k nerovnováhe neurotransmiterov a vazospazmu, čo môže vyvolať bolesti hlavy a migrény.
Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom, čo môže spôsobiť alebo zhoršiť migrény. Horčík má protizápalové a antioxidačné účinky, čím znižuje zápal a oxidačný stres.
Horčík pomáha uvoľňovať cievy, znižovať vazospazmus a zlepšovať prietok krvi, čím zmierňuje migrény.

15. Problémy so spánkom, ako je nespavosť, zlá kvalita spánku, porucha cirkadiánneho rytmu a ľahké prebúdzanie.
Regulačné účinky horčíka na nervový systém pomáhajú podporovať relaxáciu a upokojenie a suplementácia horčíkom môže výrazne zlepšiť ťažkosti so spánkom u pacientov s nespavosťou a pomôcť predĺžiť celkový čas spánku.
Horčík podporuje hlboký spánok a zlepšuje celkovú kvalitu spánku reguláciou aktivity neurotransmiterov, ako je GABA.
Horčík hrá dôležitú úlohu v regulácii biologických hodín tela. Horčík môže pomôcť obnoviť normálny cirkadiánny rytmus ovplyvnením vylučovania melatonínu.
Sedatívny účinok horčíka môže znížiť počet prebudení počas noci a podporiť nepretržitý spánok.

16. Zápal.
Nadbytok vápnika môže ľahko viesť k zápalu, zatiaľ čo horčík môže zápal potláčať.
Horčík je dôležitým prvkom pre normálnu funkciu imunitného systému. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii imunitných buniek a zvýšiť zápalové reakcie.
Nedostatok horčíka vedie k zvýšeným hladinám oxidačného stresu a zvyšuje tvorbu voľných radikálov v tele, čo môže spustiť a zhoršiť zápal. Ako prirodzený antioxidant dokáže horčík neutralizovať voľné radikály v tele a znížiť oxidačný stres a zápalové reakcie. Doplnky horčíka môžu výrazne znížiť hladiny markerov oxidačného stresu a znížiť zápal súvisiaci s oxidačným stresom.
Horčík má protizápalové účinky prostredníctvom viacerých dráh, vrátane inhibície uvoľňovania prozápalových cytokínov a znižovania produkcie zápalových mediátorov. Horčík môže inhibovať hladiny prozápalových faktorov, ako je faktor nekrózy nádorov α (TNF-α), interleukín 6 (IL-6) a C-reaktívny proteín (CRP).

17. Osteoporóza.
Nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu hustoty a pevnosti kostí. Horčík je dôležitou zložkou v procese mineralizácie kostí a priamo sa podieľa na tvorbe kostnej matrice. Nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu kvality kostnej matrice, čím sa kosti stávajú náchylnejšími na poškodenie.
Nedostatok horčíka môže viesť k nadmernému ukladaniu vápnika v kostiach a horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii rovnováhy vápnika v tele. Horčík podporuje vstrebávanie a využitie vápnika aktiváciou vitamínu D a tiež reguluje metabolizmus vápnika ovplyvňovaním sekrécie parathormónu (PTH). Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii PTH a vitamínu D, čím spôsobuje poruchy metabolizmu vápnika a zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí.
Horčík pomáha predchádzať ukladaniu vápnika v mäkkých tkanivách a udržiava správne ukladanie vápnika v kostiach. Pri nedostatku horčíka sa vápnik ľahšie stráca z kostí a ukladá sa v mäkkých tkanivách.

20. Svalové kŕče a spazmy, svalová slabosť, únava, abnormálne svalové trasenie (zášklby očných viečok, hryzenie jazyka atď.), chronická bolesť svalov a iné svalové problémy.
Horčík hrá kľúčovú úlohu v nervovom vedení a svalovej kontrakcii. Nedostatok horčíka môže spôsobiť abnormálne nervové vedenie a zvýšenú dráždivosť svalových buniek, čo vedie k svalovým kŕčom a spazmom. Doplnenie horčíka môže obnoviť normálnu funkciu nervového vedenia a svalovej kontrakcie a znížiť nadmernú dráždivosť svalových buniek, čím sa znížia kŕče a spazmy.
Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme a tvorbe ATP (hlavného zdroja energie bunky). Nedostatok horčíka môže viesť k zníženej produkcii ATP, čo ovplyvňuje kontrakciu a funkciu svalov a vedie k svalovej slabosti a únave. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej únave a zníženej fyzickej zdatnosti po cvičení. Účasťou na tvorbe ATP horčík poskytuje dostatočný prísun energie, zlepšuje funkciu svalovej kontrakcie, zvyšuje svalovú silu a znižuje únavu. Doplnenie horčíka môže zlepšiť vytrvalosť pri cvičení a funkciu svalov a znížiť únavu po cvičení.
Regulačný účinok horčíka na nervový systém môže ovplyvniť dobrovoľnú kontrakciu svalov. Nedostatok horčíka môže spôsobiť dysfunkciu nervového systému, čo vedie k svalovému trasu a syndrómu nepokojných nôh (RLS). Sedatívne účinky horčíka môžu znížiť nadmernú dráždivosť nervového systému, zmierniť príznaky RLS a zlepšiť kvalitu spánku.
Horčík má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, znižuje zápal a oxidačný stres v tele. Tieto faktory sú spojené s chronickou bolesťou. Horčík sa podieľa na regulácii viacerých neurotransmiterov, ako je glutamát a GABA, ktoré hrajú kľúčovú úlohu vo vnímaní bolesti. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej regulácii bolesti a zvýšenému vnímaniu bolesti. Doplnky horčíka môžu zmierniť príznaky chronickej bolesti reguláciou hladín neurotransmiterov.

21. Športové zranenia a rekonvalescencia.
Horčík hrá dôležitú úlohu v nervovom vedení a svalových kontrakciách. Nedostatok horčíka môže spôsobiť nadmerné vzrušenie svalov a mimovoľné kontrakcie, čo zvyšuje riziko kŕčov a spazmov. Doplnenie horčíka môže regulovať funkciu nervov a svalov a zmierniť svalové kŕče a spazmy po cvičení.
Horčík je kľúčovou zložkou ATP (hlavného zdroja energie bunky) a podieľa sa na produkcii a metabolizme energie. Nedostatok horčíka môže viesť k nedostatočnej produkcii energie, zvýšenej únave a zníženému športovému výkonu. Doplnky horčíka môžu zlepšiť vytrvalosť pri cvičení a znížiť únavu po cvičení.
Horčík má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť zápalovú reakciu spôsobenú cvičením a urýchliť regeneráciu svalov a tkanív.
Kyselina mliečna je metabolit produkovaný počas glykolýzy a vo veľkom množstve sa produkuje počas namáhavého cvičenia. Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov súvisiacich s energetickým metabolizmom (ako je hexokináza, pyruvátkináza), ktoré hrajú kľúčovú úlohu v glykolýze a metabolizme laktátu. Horčík pomáha urýchliť odbúravanie a premenu kyseliny mliečnej a znižuje jej hromadenie.

 

Ako zistiť, či máte nedostatok horčíka?

Úprimne povedané, pokus o určenie skutočnej hladiny horčíka vo vašom tele pomocou všeobecných testov je v skutočnosti dosť zložitý problém.

V našom tele sa nachádza približne 24 – 29 gramov horčíka, z čoho takmer 2/3 sa nachádzajú v kostiach a 1/3 v rôznych bunkách a tkanivách. Horčík v krvi predstavuje iba približne 1 % celkového obsahu horčíka v tele (vrátane 0,3 % v sére v erytrocytoch a 0,5 % v červených krvinkách).
V súčasnosti sa vo väčšine nemocníc v Číne bežným testom na obsah horčíka zvyčajne vykonáva „test horčíka v sére“. Normálny rozsah tohto testu je medzi 0,75 a 0,95 mmol/l.

Keďže však sérový horčík tvorí iba menej ako 1 % celkového obsahu horčíka v tele, nemôže skutočne a presne odrážať skutočný obsah horčíka v rôznych tkanivách a bunkách tela.

Obsah horčíka v sére je pre telo veľmi dôležitý a je prvoradý. Horčík v sére sa preto musí udržiavať na účinnej koncentrácii, aby sa zachovali určité dôležité funkcie, ako je napríklad efektívny srdcový tep.

Takže keď je váš príjem horčíka v strave naďalej nedostatočný alebo vaše telo čelí chorobe či stresu, vaše telo najprv extrahuje horčík z tkanív alebo buniek, ako sú svaly, a transportuje ho do krvi, aby pomohlo udržať normálnu hladinu horčíka v sére.

Preto, keď sa zdá, že hodnota horčíka v sére je v normálnom rozmedzí, horčík môže byť v skutočnosti vyčerpaný v iných tkanivách a bunkách tela.

A keď si vykonáte test a zistíte, že aj hladina horčíka v sére je nízka, napríklad pod normálnou hodnotou alebo blízko dolnej hranice normálneho rozmedzia, znamená to, že telo je už v stave vážneho nedostatku horčíka.

Testovanie hladiny horčíka v červených krvinkách (RBC) a krvných doštičkách je relatívne presnejšie ako testovanie horčíka v sére. Stále však nepredstavuje skutočnú hladinu horčíka v tele.

Keďže ani červené krvinky, ani krvné doštičky nemajú jadrá a mitochondrie, mitochondrie sú najdôležitejšou súčasťou ukladania horčíka. Krvné doštičky presnejšie odrážajú nedávne zmeny hladín horčíka ako červené krvinky, pretože krvné doštičky žijú iba 8 – 9 dní v porovnaní so 100 – 120 dňami červených krviniek.

Presnejšie testy sú: obsah horčíka v biopsii svalových buniek, obsah horčíka v sublingválnych epitelových bunkách.
Okrem sérového horčíka však môžu domáce nemocnice v súčasnosti urobiť relatívne málo pre iné testy horčíka.
Preto tradičný medicínsky systém dlho ignoroval dôležitosť horčíka, pretože samotné posúdenie, či má pacient nedostatok horčíka, na základe merania hodnôt horčíka v sére často vedie k nesprávnemu úsudku.
Zhruba posúdiť hladinu horčíka u pacienta iba na základe merania horčíka v sére je v súčasnej klinickej diagnostike a liečbe obrovským problémom.

Ako si vybrať správny doplnok horčíka?

Na trhu je viac ako tucet rôznych druhov doplnkov horčíka, ako napríklad oxid horečnatý, síran horečnatý, chlorid horečnatý, citrát horečnatý, glycinát horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý atď.
Hoci rôzne typy doplnkov horčíka môžu zlepšiť problém s nedostatkom horčíka, v dôsledku rozdielov v molekulárnej štruktúre sa miera absorpcie značne líši a majú svoje vlastné charakteristiky a účinnosť.
Preto je veľmi dôležité vybrať si doplnok horčíka, ktorý vám vyhovuje a rieši konkrétne problémy.

Môžete si pozorne prečítať nasledujúci obsah a potom si vybrať typ doplnku horčíka, ktorý je pre vás vhodnejší na základe vašich potrieb a problémov, na ktoré sa chcete zamerať.

Doplnky horčíka sa neodporúčajú

oxid horečnatý

Výhodou oxidu horečnatého je vysoký obsah horčíka, to znamená, že každý gram oxidu horečnatého dokáže poskytnúť viac horčíkových iónov ako iné horčíkové doplnky za nízku cenu.

Ide však o doplnok horčíka s veľmi nízkou mierou absorpcie, iba okolo 4 %, čo znamená, že väčšina horčíka sa nemôže skutočne vstrebať a využiť.

Okrem toho má oxid horečnatý výrazný laxatívny účinok a možno ho použiť na liečbu zápchy.

Zmäkčuje stolicu absorpciou vody v črevách, podporuje peristaltiku čriev a pomáha pri vyprázdňovaní. Vysoké dávky oxidu horečnatého môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti vrátane hnačky, bolesti brucha a žalúdočných kŕčov. Ľudia s gastrointestinálnou citlivosťou by mali užívať s opatrnosťou.

Síran horečnatý

Rýchlosť absorpcie síranu horečnatého je tiež veľmi nízka, takže väčšina perorálne podaného síranu horečnatého sa nemôže vstrebať a namiesto vstrebávania do krvi sa vylúči stolicou.

Síran horečnatý má tiež významný laxatívny účinok a jeho laxatívny účinok sa zvyčajne prejaví v priebehu 30 minút až 6 hodín. Je to preto, že nevstrebané ióny horčíka absorbujú vodu v črevách, zväčšujú objem črevného obsahu a podporujú defekáciu.
Avšak kvôli svojej vysokej rozpustnosti vo vode sa síran horečnatý často používa intravenóznou injekciou v nemocničných pohotovostných situáciách na liečbu akútnej hypomagneziémie, eklampsie, akútnych astmatických záchvatov atď.

Alternatívne sa síran horečnatý môže použiť ako kúpeľové soli (známe aj ako epsomské soli), ktoré sa vstrebávajú cez pokožku na zmiernenie bolesti a zápalu svalov a podporujú relaxáciu a regeneráciu.

aspartát horečnatý

Aspartát horečnatý je forma horčíka, ktorá vzniká kombináciou kyseliny asparágovej a horčíka, čo je kontroverzný doplnok horčíka.
Výhodou je: Aspartát horečnatý má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že ho telo dokáže efektívne vstrebať a využiť na rýchle zvýšenie hladiny horčíka v krvi.
Kyselina asparágová je navyše dôležitou aminokyselinou zapojenou do energetického metabolizmu. Zohráva kľúčovú úlohu v cykle trikarboxylových kyselín (Krebsov cyklus) a pomáha bunkám produkovať energiu (ATP). Preto môže asparág horečnatý pomôcť zvýšiť hladinu energie a znížiť pocity únavy.
Kyselina asparágová je však excitačná aminokyselina a nadmerný príjem môže spôsobiť nadmerné podráždenie nervového systému, čo má za následok úzkosť, nespavosť alebo iné neurologické príznaky.
Vzhľadom na excitabilitu aspartátu nemusia byť niektorí ľudia, ktorí sú citliví na excitačné aminokyseliny (napríklad pacienti s určitými neurologickými ochoreniami), vhodní na dlhodobé alebo vysokodávkové podávanie aspartátu horečnatého.

Odporúčané doplnky horčíka

L-treonát horečnatý

Treonát horečnatý sa tvorí kombináciou horčíka s L-treonátom. Treonát horečnatý má vďaka svojim jedinečným chemickým vlastnostiam a účinnejšiemu prenikaniu hematoencefalickou bariérou významné výhody pri zlepšovaní kognitívnych funkcií, zmierňovaní úzkosti a depresie, podpore spánku a neuroprotekcii.

Preniká hematoencefalickou bariérou: Ukázalo sa, že treonát horečnatý je účinnejší pri prenikaní hematoencefalickou bariérou, čo mu dáva jedinečnú výhodu pri zvyšovaní hladiny horčíka v mozgu. Štúdie ukázali, že treonát horečnatý môže významne zvýšiť koncentráciu horčíka v mozgovomiechovom moku, a tým zlepšiť kognitívne funkcie.

Zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť: Vďaka svojej schopnosti zvyšovať hladinu horčíka v mozgu môže treonát horečnatý výrazne zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť, najmä u starších ľudí a osôb s kognitívnym poškodením. Výskum ukazuje, že suplementácia treonátom horečnatým môže výrazne zlepšiť schopnosť mozgu učiť sa a funkciu krátkodobej pamäte.

Zmiernenie úzkosti a depresie: Horčík hrá dôležitú úlohu v nervovom vedení a rovnováhe neurotransmiterov. Treonát horečnatý môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie účinným zvýšením hladiny horčíka v mozgu.
Neuroprotekcia: Ľudia s rizikom neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba. Treonát horečnatý má neuroprotektívne účinky a pomáha predchádzať neurodegeneratívnym ochoreniam a spomaľovať ich progresiu.

Taurát horečnatý

Magnézium taurín je kombináciou horčíka a taurínu. Spája výhody horčíka a taurínu a je vynikajúcim doplnkom horčíka.
Vysoká biologická dostupnosť: Taurát horečnatý má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo dokáže túto formu horčíka ľahšie vstrebať a využiť.
Dobrá gastrointestinálna tolerancia: Keďže taurát horečnatý má vysokú mieru absorpcie v gastrointestinálnom trakte, je zvyčajne menej pravdepodobné, že spôsobí gastrointestinálne ťažkosti.

Podporuje zdravie srdca: Horčík aj taurín pomáhajú regulovať funkciu srdca. Horčík pomáha udržiavať normálny srdcový rytmus reguláciou koncentrácie vápnikových iónov v bunkách srdcového svalu. Taurín má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, chráni srdcové bunky pred oxidačným stresom a zápalovým poškodením. Viaceré štúdie preukázali, že horčík a taurín majú významné výhody pre zdravie srdca, znižujú vysoký krvný tlak, redukujú nepravidelný srdcový tep a chránia pred kardiomyopatiou.

Zdravie nervového systému: Horčík a taurín hrajú dôležitú úlohu v nervovom systéme. Horčík je koenzým pri syntéze rôznych neurotransmiterov a pomáha udržiavať normálnu funkciu nervového systému. Taurín chráni nervové bunky a podporuje zdravie neurónov. Horčík taurín môže zmierniť príznaky úzkosti a depresie a zlepšiť celkovú funkciu nervového systému. Pre ľudí s úzkosťou, depresiou, chronickým stresom a inými neurologickými problémami.

Antioxidačné a protizápalové účinky: Taurín má silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť oxidačný stres a zápalové reakcie v tele. Horčík tiež pomáha regulovať imunitný systém a znižuje zápal. Výskum ukazuje, že taurát horečnatý môže pomôcť predchádzať rôznym chronickým ochoreniam vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.

Zlepšuje metabolické zdravie: Horčík hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, vylučovaní a využívaní inzulínu a regulácii hladiny cukru v krvi. Taurín tiež pomáha zlepšovať citlivosť na inzulín, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšovať metabolický syndróm a ďalšie problémy. Vďaka tomu je horčík taurín účinnejší ako iné doplnky horčíka pri liečbe metabolického syndrómu a inzulínovej rezistencie.

Taurín v tauráte horečnatom, ako jedinečná aminokyselina, má tiež viacero účinkov:

Taurín je prírodná aminokyselina obsahujúca síru a nie je to bielkovinová aminokyselina, pretože sa nezúčastňuje syntézy bielkovín ako iné aminokyseliny.

Táto zložka je široko rozšírená v rôznych živočíšnych tkanivách, najmä v srdci, mozgu, očiach a kostrovom svalstve. Nachádza sa aj v rôznych potravinách, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a energetické nápoje.

Taurín v ľudskom tele sa môže vyrábať z cysteínu pôsobením cysteínsulfínovej dekarboxylázy (Csad) alebo sa môže získať zo stravy a absorbovať bunkami prostredníctvom transportérov taurínu.

S pribúdajúcim vekom sa koncentrácia taurínu a jeho metabolitov v ľudskom tele postupne znižuje. V porovnaní s mladými ľuďmi sa koncentrácia taurínu v sére starších ľudí zníži o viac ako 80 %.

1. Podpora kardiovaskulárneho zdravia:

Reguluje krvný tlak: Taurín pomáha znižovať krvný tlak a podporuje vazodilatáciu reguláciou rovnováhy sodíkových, draslíkových a vápenatých iónov. Taurín môže výrazne znížiť hladinu krvného tlaku u pacientov s hypertenziou.

Chráni srdce: Má antioxidačné účinky a chráni kardiomyocyty pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Doplnky taurínu môžu zlepšiť funkciu srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

2. Chráňte zdravie nervového systému:

Neuroprotekcia: Taurín má neuroprotektívne účinky, predchádza neurodegeneratívnym ochoreniam stabilizáciou bunkových membrán a reguláciou koncentrácie vápnikových iónov, čím zabraňuje nadmernej excitácii a smrti neurónov.

Upokojujúci účinok: Má sedatívne a anxiolytické účinky, pomáha zlepšovať náladu a zmierňovať stres.

3. Ochrana zraku:

Ochrana sietnice: Taurín je dôležitou súčasťou sietnice, pomáha udržiavať funkciu sietnice a predchádzať zhoršeniu zraku.

Antioxidačný účinok: Môže znížiť poškodenie buniek sietnice voľnými radikálmi a oddialiť zhoršenie zraku.

4. Metabolické zdravie:

Regulácia hladiny glukózy v krvi: taurín môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať metabolickému syndrómu.

Metabolizmus lipidov: Pomáha regulovať metabolizmus lipidov a znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

5. Výkon cvičenia:

Zníženie svalovej únavy: Kyselina telónová môže znížiť oxidačný stres a zápal počas cvičenia, čím sa znižuje svalová únava.

Zlepšenie vytrvalosti: Môže zlepšiť svalovú kontrakciu a vytrvalosť a zlepšiť výkon pri cvičení.