Pravda o doplnkoch horčíka: Čo by ste mali vedieť? Tu je to, čo by ste mali vedieť

magnézium je esenciálny minerál a kofaktor pre stovky enzýmov.

Horčík sa podieľa takmer na všetkých hlavných metabolických a biochemických procesoch v bunkách a je zodpovedný za mnohé funkcie v tele, vrátane vývoja kostry, neuromuskulárnej funkcie, signálnych dráh, skladovania a prenosu energie, metabolizmu glukózy, lipidov a bielkovín a stability DNA a RNA. . a bunkovej proliferácii.

Horčík hrá dôležitú úlohu v stavbe a funkcii ľudského tela. V tele dospelého človeka je približne 24-29 gramov horčíka.

Asi 50% až 60% horčíka v ľudskom tele sa nachádza v kostiach a zvyšných 34%-39% sa nachádza v mäkkých tkanivách (svaly a iné orgány). Obsah horčíka v krvi je nižší ako 1% celkového obsahu v tele. Horčík je po draslíku druhý najrozšírenejší intracelulárny katión.

Horčík sa podieľa na viac ako 300 základných metabolických reakciách v tele, ako sú:

Výroba energie

Proces metabolizmu uhľohydrátov a tukov na výrobu energie si vyžaduje veľké množstvo chemických reakcií, ktoré sa spoliehajú na horčík. Horčík je potrebný na syntézu adenozíntrifosfátu (ATP) v mitochondriách. ATP je molekula, ktorá poskytuje energiu pre takmer všetky metabolické procesy a existuje predovšetkým vo forme horčíka a komplexov horčíka (MgATP).
syntéza esenciálnych molekúl

Horčík je potrebný v mnohých krokoch syntézy deoxyribonukleovej kyseliny (DNA), ribonukleovej kyseliny (RNA) a proteínov. Niekoľko enzýmov zapojených do syntézy sacharidov a lipidov vyžaduje na svoje fungovanie horčík. Glutatión je dôležitý antioxidant, ktorého syntéza vyžaduje horčík.

Transport iónov cez bunkové membrány

Horčík je prvok potrebný na aktívny transport iónov, ako je draslík a vápnik, cez bunkové membrány. Horčík svojou úlohou v systéme transportu iónov ovplyvňuje vedenie nervových vzruchov, svalovú kontrakciu a normálny srdcový rytmus.
prenos bunkového signálu

Bunková signalizácia vyžaduje MgATP na fosforyláciu proteínov a vytvorenie bunkovej signalizačnej molekuly cyklického adenozínmonofosfátu (cAMP). cAMP sa podieľa na mnohých procesoch, vrátane sekrécie parathormónu (PTH) z prištítnych teliesok.

migrácia buniek

Koncentrácie vápnika a horčíka v tekutine obklopujúcej bunky ovplyvňujú migráciu mnohých rôznych typov buniek. Tento účinok na migráciu buniek môže byť dôležitý pre hojenie rán.

Prečo majú moderní ľudia vo všeobecnosti nedostatok horčíka?

Moderní ľudia vo všeobecnosti trpia nedostatočným príjmom horčíka a nedostatkom horčíka.
Medzi hlavné dôvody patria:

1. Nadmerné obrábanie pôdy viedlo k výraznému zníženiu obsahu horčíka v súčasnej pôde, čo ďalej ovplyvňuje obsah horčíka v rastlinách a bylinožravcoch. To sťažuje moderným ľuďom získať dostatok horčíka z potravy.
2. Chemické hnojivá používané vo veľkých množstvách v modernom poľnohospodárstve sú hlavne dusíkaté, fosforečné a draselné hnojivá a doplnenie horčíka a iných stopových prvkov sa ignoruje.
3. Chemické hnojivá a kyslé dažde spôsobujú okysľovanie pôdy, čím sa znižuje dostupnosť horčíka v pôde. Horčík v kyslých pôdach sa ľahšie vymýva a ľahšie sa stráca.
4. Herbicídy obsahujúce glyfosát sú široko používané. Táto zložka sa môže viazať na horčík, čím sa horčík v pôde ďalej znižuje a ovplyvňuje vstrebávanie dôležitých živín, ako je horčík, plodinami.
5. Strava moderných ľudí má vysoký podiel rafinovaných a spracovaných potravín. Počas procesu rafinácie a spracovania potravín sa stratí veľké množstvo horčíka.
6. Nízka žalúdočná kyselina bráni vstrebávaniu horčíka. Nízka žalúdočná kyselina a poruchy trávenia môžu sťažiť úplné trávenie potravy a sťažiť vstrebávanie minerálov, čo ďalej vedie k nedostatku horčíka. Akonáhle má ľudské telo nedostatok horčíka, sekrécia žalúdočnej kyseliny sa zníži, čo ďalej bráni vstrebávaniu horčíka. Nedostatok horčíka je pravdepodobnejší, ak užívate lieky, ktoré inhibujú sekréciu žalúdočnej kyseliny.
7. Niektoré zložky potravy bránia vstrebávaniu horčíka.
Napríklad taníny v čaji sa často nazývajú taníny alebo kyselina trieslová. Tanín má silnú schopnosť chelatovať kovy a môže vytvárať nerozpustné komplexy s rôznymi minerálmi (ako je horčík, železo, vápnik a zinok), čo ovplyvňuje vstrebávanie týchto minerálov. Dlhodobá konzumácia veľkého množstva čaju s vysokým obsahom tanínu, ako je čierny a zelený čaj, môže viesť k nedostatku horčíka. Čím silnejší a horkejší čaj, tým vyšší obsah trieslovín.
Kyselina šťaveľová v špenáte, repe a iných potravinách vytvorí zlúčeniny s horčíkom a inými minerálmi, ktoré nie sú ľahko rozpustné vo vode, čím sa tieto látky vylučujú z tela a telo ich nedokáže absorbovať.
Blanšírovanie tejto zeleniny môže odstrániť väčšinu kyseliny šťaveľovej. Okrem špenátu a repy medzi potraviny s vysokým obsahom šťavelanu patria aj: orechy a semená, ako sú mandle, kešu a sezamové semienka; zelenina, ako je kel, okra, pór a paprika; strukoviny ako červená fazuľa a čierna fazuľa; obilniny, ako je pohánka a hnedá ryža; kakao Ružová a tmavá čokoláda atď.
Kyselina fytová, ktorá sa hojne vyskytuje v semenách rastlín, sa tiež lepšie spája s minerálmi, ako je horčík, železo a zinok, za vzniku vo vode nerozpustných zlúčenín, ktoré sa potom vylučujú z tela von. Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom kyseliny fytovej tiež bráni vstrebávaniu horčíka a spôsobí stratu horčíka.
Potraviny s vysokým obsahom kyseliny fytovej zahŕňajú: pšenicu (najmä celozrnnú), ryžu (najmä hnedú ryžu), ovos, jačmeň a iné obilniny; fazuľa, cícer, čierna fazuľa, sójové bôby a iné strukoviny; mandle, sezamové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka atď. Orechy a semienka atď.
8. Moderné procesy úpravy vody odstraňujú z vody minerály vrátane horčíka, čo vedie k zníženiu príjmu horčíka prostredníctvom pitnej vody.
9. Nadmerný stres v modernom živote povedie k zvýšenej spotrebe horčíka v tele.
10. Nadmerné potenie počas cvičenia môže viesť k strate horčíka. Diuretické zložky ako alkohol a kofeín urýchlia stratu horčíka.
Aké zdravotné problémy môže spôsobiť nedostatok horčíka?

1. Kyslý reflux.
Spazmus sa vyskytuje na križovatke dolného pažerákového zvierača a žalúdka, čo môže spôsobiť uvoľnenie zvierača, čo spôsobí reflux kyseliny a spôsobí pálenie záhy. Horčík môže zmierniť kŕče pažeráka.

2. Dysfunkcia mozgu, ako je Alzheimerov syndróm.
Štúdie zistili, že hladiny horčíka v plazme a cerebrospinálnom moku pacientov s Alzheimerovým syndrómom sú nižšie ako u normálnych ľudí. Nízke hladiny horčíka môžu súvisieť s kognitívnym poklesom a závažnosťou Alzheimerovho syndrómu.
Horčík má neuroprotektívne účinky a môže znížiť oxidačný stres a zápalové reakcie v neurónoch. Jednou z dôležitých funkcií horčíkových iónov v mozgu je podieľať sa na synaptickej plasticite a neurotransmisii, čo je kľúčové pre pamäť a procesy učenia. Suplementácia horčíka môže zvýšiť synaptickú plasticitu a zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť.
Horčík má antioxidačné a protizápalové účinky a môže znížiť oxidačný stres a zápal v mozgu Alzheimerovho syndrómu, čo sú kľúčové faktory patologického procesu Alzheimerovho syndrómu.

3. Únava nadobličiek, úzkosť a panika.
Dlhodobý vysoký tlak a úzkosť často vedú k únave nadobličiek, ktoré spotrebúvajú veľké množstvo horčíka v tele. Stres môže spôsobiť, že človek vylúči horčík močom, čo spôsobí jeho nedostatok. Horčík upokojuje nervy, uvoľňuje svaly a spomaľuje srdcovú frekvenciu, čím pomáha znižovať úzkosť a paniku.

4. Kardiovaskulárne problémy, ako je vysoký krvný tlak, arytmia, skleróza koronárnych artérií/ukladanie vápnika atď.
Nedostatok horčíka môže súvisieť so vznikom a zhoršením hypertenzie. Horčík pomáha uvoľniť cievy a znížiť krvný tlak. Nedostatok horčíka spôsobuje stiahnutie ciev, čo zvyšuje krvný tlak. Nedostatok horčíka môže narušiť rovnováhu sodíka a draslíka a zvýšiť riziko vysokého krvného tlaku.
Nedostatok horčíka úzko súvisí s arytmiami (ako je fibrilácia predsiení, predčasné údery). Horčík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní normálnej elektrickej aktivity a rytmu srdcového svalu. Horčík je stabilizátorom elektrickej aktivity buniek myokardu. Nedostatok horčíka vedie k abnormálnej elektrickej aktivite buniek myokardu a zvyšuje riziko arytmie. Horčík je dôležitý pre reguláciu vápnikových kanálov a nedostatok horčíka môže spôsobiť nadmerný prítok vápnika do buniek srdcového svalu a zvýšiť abnormálnu elektrickú aktivitu.
Nízke hladiny horčíka sú spojené s rozvojom ochorenia koronárnych artérií. Horčík pomáha predchádzať kôrnateniu tepien a chráni zdravie srdca. Nedostatok horčíka podporuje vznik a progresiu aterosklerózy a zvyšuje riziko stenózy koronárnej artérie. Horčík pomáha udržiavať funkciu endotelu a nedostatok horčíka môže viesť k dysfunkcii endotelu a zvýšiť riziko ochorenia koronárnych artérií.
Vznik aterosklerózy úzko súvisí s chronickou zápalovou odpoveďou. Horčík má protizápalové vlastnosti, znižuje zápal v stenách tepien a inhibuje tvorbu plakov. Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšenými zápalovými markermi v tele (ako je C-reaktívny proteín (CRP)) a tieto zápalové markery úzko súvisia s výskytom a progresiou aterosklerózy.
Oxidačný stres je dôležitým patologickým mechanizmom aterosklerózy. Horčík má antioxidačné vlastnosti, ktoré neutralizujú voľné radikály a znižujú poškodenie arteriálnych stien oxidačným stresom. Štúdie zistili, že horčík môže znížiť oxidáciu lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) inhibíciou oxidačného stresu, čím sa zníži riziko aterosklerózy.
Horčík sa podieľa na metabolizme lipidov a pomáha udržiavať zdravé hladiny lipidov v krvi. Nedostatok horčíka môže viesť k dyslipidémii, vrátane vysokých hladín cholesterolu a triglyceridov, ktoré sú rizikovými faktormi aterosklerózy. Suplementácia horčíkom môže výrazne znížiť hladinu triglyceridov, čím sa zníži riziko aterosklerózy.
Koronárna artérioskleróza je často sprevádzaná ukladaním vápnika v stene tepny, javom nazývaným kalcifikácia tepien. Kalcifikácia spôsobuje kôrnatenie a zužovanie tepien, čo ovplyvňuje prietok krvi. Horčík znižuje výskyt arteriálnej kalcifikácie kompetitívnou inhibíciou ukladania vápnika v bunkách hladkého svalstva ciev.
Horčík môže regulovať vápnikové iónové kanály a znižovať nadmerný prítok vápnikových iónov do buniek, čím zabraňuje ukladaniu vápnika. Horčík tiež pomáha rozpúšťať vápnik a riadi účinné využitie vápnika v tele, čo umožňuje vápnik vrátiť sa do kostí a podporuje zdravie kostí, a nie jeho ukladanie v tepnách. Rovnováha medzi vápnikom a horčíkom je nevyhnutná, aby sa zabránilo ukladaniu vápnika v mäkkých tkanivách.

5. Artritída spôsobená nadmerným ukladaním vápnika.
Problémy ako kalcifikovaná tendonitída, kalcifikovaná burzitída, pseudogout a osteoartritída súvisia so zápalom a bolesťou spôsobenou nadmerným ukladaním vápnika.
Horčík môže regulovať metabolizmus vápnika a znižovať ukladanie vápnika v chrupavkových a periartikulárnych tkanivách. Horčík má protizápalové účinky a dokáže znížiť zápal a bolesť spôsobenú ukladaním vápnika.

6. Astma.
Ľudia s astmou majú tendenciu mať nižšie hladiny horčíka v krvi ako normálni ľudia a nízke hladiny horčíka sú spojené so závažnosťou astmy. Suplementácia horčíka môže zvýšiť hladiny horčíka v krvi u ľudí s astmou, zlepšiť príznaky astmy a znížiť frekvenciu záchvatov.
Horčík pomáha uvoľňovať hladké svaly dýchacích ciest a zabraňuje bronchospazmu, čo je veľmi dôležité pre ľudí s astmou. Horčík pôsobí protizápalovo, čím môže znížiť zápalovú odpoveď dýchacích ciest, znížiť infiltráciu zápalových buniek v dýchacích cestách a uvoľňovanie zápalových mediátorov a zlepšiť symptómy astmy.
Horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii imunitného systému, pri potláčaní nadmerných imunitných reakcií a znižovaní alergických reakcií pri astme.

7. Črevné ochorenia.
Zápcha: Nedostatok horčíka môže spomaliť črevnú motilitu a spôsobiť zápchu. Horčík je prírodné preháňadlo. Doplnenie horčíka môže podporiť peristaltiku čriev a zmäkčiť stolicu tým, že absorbuje vodu, čím napomôže defekácii.
Syndróm dráždivého čreva (IBS): Ľudia s IBS majú často nízke hladiny horčíka. Doplnenie horčíka môže zmierniť príznaky IBS, ako je bolesť brucha, nadúvanie a zápcha.
Ľudia so zápalovým ochorením čriev (IBD), vrátane Crohnovej choroby a ulceróznej kolitídy, majú často nižšie hladiny horčíka, pravdepodobne v dôsledku malabsorpcie a chronickej hnačky. Protizápalové účinky horčíka môžu pomôcť znížiť zápalovú odpoveď pri IBD a zlepšiť zdravie čriev.
Prerastanie baktérií v tenkom čreve (SIBO): Ľudia so SIBO môžu mať malabsorpciu horčíka, pretože nadmerný rast baktérií ovplyvňuje vstrebávanie živín. Vhodná suplementácia horčíka môže zlepšiť príznaky nadúvania a bolesti brucha spojené so SIBO.

8. Škrípanie zubov.
Škrípanie zubov sa zvyčajne vyskytuje v noci a môže sa vyskytnúť z rôznych dôvodov. Patria sem stres, úzkosť, poruchy spánku, zlé sústo a vedľajšie účinky niektorých liekov. V posledných rokoch štúdie ukázali, že nedostatok horčíka môže súvisieť so škrípaním zubov a suplementácia horčíka môže byť nápomocná pri zmierňovaní príznakov škrípania zubov.
Horčík hrá kľúčovú úlohu pri vedení nervov a svalovej relaxácii. Nedostatok horčíka môže spôsobiť svalové napätie a kŕče, čím sa zvyšuje riziko škrípania zubov. Horčík reguluje nervový systém a môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, ktoré sú bežnými spúšťačmi škrípania zubov.
Suplementácia horčíka môže pomôcť znížiť hladinu stresu a úzkosti, čo zase môže znížiť škrípanie zubov spôsobené týmito psychologickými faktormi. Horčík pomáha svalom relaxovať a redukovať nočné svalové kŕče, čo môže znížiť výskyt škrípania zubov. Horčík môže podporiť relaxáciu a zlepšiť kvalitu spánku reguláciou aktivity neurotransmiterov, ako je GABA.

9. Obličkové kamene.
Väčšina typov obličkových kameňov sú kamene z fosforečnanu vápenatého a oxalátu vápenatého. Nasledujúce faktory spôsobujú obličkové kamene:
① Zvýšený obsah vápnika v moči. Ak strava obsahuje veľké množstvo cukru, fruktózy, alkoholu, kávy atď., tieto kyslé potraviny budú čerpať vápnik z kostí, aby neutralizovali kyslosť a metabolizovali ho obličkami. Nadmerný príjem vápnika alebo užívanie ďalších doplnkov vápnika tiež zvýši obsah vápnika v moči.
②Kyselina šťaveľová v moči je príliš vysoká. Ak jete príliš veľa potravín bohatých na kyselinu šťaveľovú, kyselina šťaveľová v týchto potravinách sa spojí s vápnikom a vytvorí nerozpustný šťavelan vápenatý, čo môže viesť k obličkovým kameňom.
③Dehydratácia. Spôsobuje zvýšenú koncentráciu vápnika a iných minerálov v moči.
④ Diéta s vysokým obsahom fosforu. Príjem veľkého množstva potravín obsahujúcich fosfor (ako sú sýtené nápoje) alebo hyperparatyreóza zvýši hladinu kyseliny fosforečnej v tele. Kyselina fosforečná bude čerpať vápnik z kostí a umožní ukladanie vápnika v obličkách, čím sa vytvárajú kamene fosforečnanu vápenatého.
Horčík sa môže zlúčiť s kyselinou šťaveľovou za vzniku šťavelanu horečnatého, ktorý má vyššiu rozpustnosť ako šťavelan vápenatý, čo môže účinne znížiť zrážanie a kryštalizáciu šťavelanu vápenatého a znížiť riziko obličkových kameňov.
Horčík pomáha rozpúšťať vápnik, udržuje vápnik rozpustený v krvi a zabraňuje tvorbe pevných kryštálov. Ak telu chýba dostatok horčíka a má nadbytok vápnika, pravdepodobne dôjde k rôznym formám kalcifikácie vrátane kameňov, svalových kŕčov, fibróznych zápalov, kalcifikácie tepien (ateroskleróza), kalcifikácie prsného tkaniva atď.

10. Parkinson.
Parkinsonova choroba je primárne spôsobená stratou dopaminergných neurónov v mozgu, čo má za následok zníženie hladín dopamínu. Spôsobuje abnormálnu kontrolu pohybu, čo má za následok tras, stuhnutosť, bradykinézu a posturálnu nestabilitu.
Nedostatok horčíka môže viesť k neuronálnej dysfunkcii a smrti, čím sa zvyšuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Parkinsonovej choroby. Horčík má neuroprotektívne účinky, môže stabilizovať membrány nervových buniek, regulovať vápnikové iónové kanály a znižovať excitabilitu neurónov a poškodenie buniek.
Horčík je dôležitým kofaktorom v antioxidačnom enzýmovom systéme, ktorý pomáha znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie. Ľudia s Parkinsonovou chorobou majú často vysokú úroveň oxidačného stresu a zápalu, ktoré urýchľujú poškodenie neurónov.
Hlavnou charakteristikou Parkinsonovej choroby je strata dopaminergných neurónov v substantia nigra. Horčík môže chrániť tieto neuróny znížením neurotoxicity a podporou prežitia neurónov.
Horčík pomáha udržiavať normálnu funkciu nervového vedenia a svalovej kontrakcie a zmierňuje motorické symptómy, ako je tremor, stuhnutosť a bradykinéza u pacientov s Parkinsonovou chorobou.

11. Depresia, úzkosť, podráždenosť a iné duševné choroby.
Horčík je dôležitým regulátorom niekoľkých neurotransmiterov (napr. serotonínu, GABA), ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii nálady a kontrole úzkosti. Výskumy ukazujú, že horčík môže zvýšiť hladiny serotonínu, dôležitého neurotransmitera spojeného s emocionálnou rovnováhou a pocitmi pohody.
Horčík môže inhibovať nadmernú aktiváciu NMDA receptorov. Hyperaktivácia NMDA receptorov je spojená so zvýšenou neurotoxicitou a depresívnymi symptómami.
Horčík má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu znížiť zápal a oxidačný stres v tele, pričom obe sú spojené s depresiou a úzkosťou.
HPA os hrá dôležitú úlohu pri stresovej reakcii a regulácii emócií. Horčík môže zmierniť stres a úzkosť reguláciou osi HPA a znížením uvoľňovania stresových hormónov, ako je kortizol.

12. Únava.
Nedostatok horčíka môže viesť k únave a metabolickým problémom, predovšetkým preto, že horčík hrá kľúčovú úlohu pri výrobe energie a metabolických procesoch. Horčík pomáha telu udržiavať normálnu hladinu energie a metabolické funkcie tým, že stabilizuje ATP, aktivuje rôzne enzýmy, znižuje oxidačný stres a udržiava nervové a svalové funkcie. Doplnenie horčíka môže zlepšiť tieto príznaky a zlepšiť celkovú energiu a zdravie.
Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov, najmä v procesoch výroby energie. Hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe adenozíntrifosfátu (ATP). ATP je hlavným energetickým nosičom buniek a ióny horčíka sú rozhodujúce pre stabilitu a funkciu ATP.
Keďže horčík je nevyhnutný pre tvorbu ATP, nedostatok horčíka môže viesť k nedostatočnej produkcii ATP, čo má za následok znížený prísun energie do buniek, čo sa prejavuje celkovou únavou.
Horčík sa podieľa na metabolických procesoch, ako je glykolýza, cyklus trikarboxylových kyselín (cyklus TCA) a oxidačná fosforylácia. Tieto procesy sú hlavnými cestami, ktorými bunky vytvárajú ATP. Molekula ATP sa musí kombinovať s iónmi horčíka, aby sa zachovala jej aktívna forma (Mg-ATP). Bez horčíka nemôže ATP správne fungovať.
Horčík slúži ako kofaktor mnohých enzýmov, najmä tých, ktoré sa podieľajú na energetickom metabolizme, ako je hexokináza, pyruvátkináza a adenozíntrifosfátsyntetáza. Nedostatok horčíka spôsobuje zníženie aktivity týchto enzýmov, čo ovplyvňuje tvorbu a využitie energie bunky.
Horčík má antioxidačné účinky a dokáže znížiť oxidačný stres v tele. Nedostatok horčíka zvyšuje úroveň oxidačného stresu, čo vedie k poškodeniu buniek a únave.
Horčík je tiež dôležitý pre nervové vedenie a svalovú kontrakciu. Nedostatok horčíka môže viesť k dysfunkcii nervov a svalov, čo ešte viac zhoršuje únavu.

13. Cukrovka, inzulínová rezistencia a iné metabolické syndrómy.
Horčík je dôležitou súčasťou signalizácie inzulínových receptorov a podieľa sa na sekrécii a účinku inzulínu. Nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu citlivosti inzulínových receptorov a zvýšiť riziko inzulínovej rezistencie. Nedostatok horčíka je spojený so zvýšeným výskytom inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
Horčík sa podieľa na aktivácii rôznych enzýmov, ktoré hrajú dôležitú úlohu v metabolizme glukózy. Nedostatok horčíka ovplyvňuje glykolýzu a inzulínom sprostredkované využitie glukózy. Štúdie zistili, že nedostatok horčíka môže spôsobiť poruchy metabolizmu glukózy, zvýšenie hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobínu (HbA1c).
Horčík má antioxidačné a protizápalové účinky a dokáže znížiť oxidačný stres a zápalové reakcie v organizme, čo sú dôležité patologické mechanizmy cukrovky a inzulínovej rezistencie. Nízky stav horčíka zvyšuje markery oxidačného stresu a zápalu, čím podporuje rozvoj inzulínovej rezistencie a cukrovky.
Suplementácia horčíka zvyšuje citlivosť inzulínových receptorov a zlepšuje inzulínom sprostredkované vychytávanie glukózy. Suplementácia horčíka môže zlepšiť metabolizmus glukózy a znížiť hladinu glukózy v krvi nalačno a hladiny glykovaného hemoglobínu viacerými cestami. Horčík môže znížiť riziko metabolického syndrómu zlepšením citlivosti na inzulín, znížením krvného tlaku, znížením lipidových abnormalít a znížením zápalu.

14. Bolesti hlavy a migrény.
Horčík hrá kľúčovú úlohu pri uvoľňovaní neurotransmiterov a regulácii vaskulárnej funkcie. Nedostatok horčíka môže viesť k nerovnováhe neurotransmiterov a vazospazmu, čo môže vyvolať bolesti hlavy a migrény.
Nízke hladiny horčíka sú spojené so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom, ktoré môžu spôsobiť alebo zhoršiť migrény. Horčík má protizápalové a antioxidačné účinky, znižuje zápaly a oxidačný stres.
Horčík pomáha uvoľniť krvné cievy, znížiť vazospazmus a zlepšiť prietok krvi, čím zmierňuje migrény.

15. Problémy so spánkom, ako je nespavosť, zlá kvalita spánku, porucha cirkadiánneho rytmu a ľahké prebúdzanie.
Regulačné účinky horčíka na nervový systém pomáhajú podporovať relaxáciu a upokojenie a suplementácia horčíka môže výrazne zlepšiť ťažkosti so spánkom u pacientov s nespavosťou a pomôcť predĺžiť celkový čas spánku.
Horčík podporuje hlboký spánok a zlepšuje celkovú kvalitu spánku reguláciou aktivity neurotransmiterov, ako je GABA.
Horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii biologických hodín tela. Horčík môže pomôcť obnoviť normálny cirkadiánny rytmus ovplyvnením sekrécie melatonínu.
Sedatívny účinok horčíka môže znížiť počet prebudení počas noci a podporiť nepretržitý spánok.

16. Zápal.
Nadbytok vápnika môže ľahko viesť k zápalu, zatiaľ čo horčík môže zápal potlačiť.
Horčík je dôležitým prvkom pre normálnu funkciu imunitného systému. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii imunitných buniek a zvýšiť zápalové reakcie.
Nedostatok horčíka vedie k zvýšeným hladinám oxidačného stresu a zvyšuje produkciu voľných radikálov v tele, ktoré môžu spustiť a zhoršiť zápal. Ako prírodný antioxidant dokáže horčík neutralizovať voľné radikály v tele a znižovať oxidačný stres a zápalové reakcie. Suplementácia horčíka môže výrazne znížiť hladiny markerov oxidačného stresu a znížiť zápal súvisiaci s oxidačným stresom.
Horčík má protizápalové účinky prostredníctvom viacerých ciest, vrátane inhibície uvoľňovania prozápalových cytokínov a zníženia produkcie zápalových mediátorov. Horčík môže inhibovať hladiny prozápalových faktorov, ako je tumor nekrotizujúci faktor-a (TNF-a), interleukín-6 (IL-6) a C-reaktívny proteín (CRP).

17. Osteoporóza.
Nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu hustoty kostí a pevnosti kostí. Horčík je dôležitou zložkou v procese mineralizácie kostí a priamo sa podieľa na tvorbe kostnej matrice. Nedostatok horčíka môže viesť k zníženiu kvality kostnej hmoty, čím sa kosti stávajú náchylnejšie na poškodenie.
Nedostatok horčíka môže viesť k nadmernému zrážaniu vápnika v kostiach a horčík hrá dôležitú úlohu pri regulácii vápnikovej rovnováhy v tele. Horčík podporuje vstrebávanie a využitie vápnika aktiváciou vitamínu D a tiež reguluje metabolizmus vápnika ovplyvňovaním sekrécie parathormónu (PTH). Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej funkcii PTH a vitamínu D, čím spôsobuje poruchy metabolizmu vápnika a zvyšuje riziko vyplavovania vápnika z kostí.
Horčík pomáha predchádzať ukladaniu vápnika v mäkkých tkanivách a udržuje správne ukladanie vápnika v kostiach. Pri nedostatku horčíka sa vápnik ľahšie stráca z kostí a ukladá sa v mäkkých tkanivách.

20. Svalové kŕče a kŕče, svalová slabosť, únava, abnormálne svalové chvenie (zášklby viečok, hryzenie jazyka atď.), chronická bolesť svalov a iné svalové problémy.
Horčík hrá kľúčovú úlohu pri vedení nervov a svalových kontrakciách. Nedostatok horčíka môže spôsobiť abnormálne vedenie nervov a zvýšenú excitabilitu svalových buniek, čo vedie k svalovým kŕčom a kŕčom. Doplnenie horčíka môže obnoviť normálne nervové vedenie a funkciu svalovej kontrakcie a znížiť nadmernú excitabilitu svalových buniek, čím sa znížia kŕče a kŕče.
Horčík sa podieľa na energetickom metabolizme a tvorbe ATP (hlavný zdroj energie bunky). Nedostatok horčíka môže viesť k zníženej produkcii ATP, čo ovplyvňuje svalovú kontrakciu a funkciu, čo vedie k svalovej slabosti a únave. Nedostatok horčíka môže viesť k zvýšenej únave a zníženej cvičebnej kapacite po cvičení. Tým, že sa horčík podieľa na tvorbe ATP, zabezpečuje dostatočný prísun energie, zlepšuje funkciu svalovej kontrakcie, zvyšuje svalovú silu a znižuje únavu. Doplnenie horčíka môže zlepšiť vytrvalosť pri cvičení a funkciu svalov a znížiť únavu po cvičení.
Regulačný účinok horčíka na nervový systém môže ovplyvniť dobrovoľnú svalovú kontrakciu. Nedostatok horčíka môže spôsobiť dysfunkciu nervového systému, spôsobiť svalový tras a syndróm nepokojných nôh (RLS). Sedatívne účinky horčíka môžu znížiť nadmernú excitabilitu nervového systému, zmierniť príznaky RLS a zlepšiť kvalitu spánku.
Horčík má protizápalové a antioxidačné vlastnosti, znižuje zápaly a oxidačný stres v tele. Tieto faktory sú spojené s chronickou bolesťou. Horčík sa podieľa na regulácii viacerých neurotransmiterov, ako je glutamát a GABA, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri vnímaní bolesti. Nedostatok horčíka môže viesť k abnormálnej regulácii bolesti a zvýšenému vnímaniu bolesti. Suplementácia horčíka môže znížiť príznaky chronickej bolesti reguláciou hladín neurotransmiterov.

21.Športové zranenia a zotavenie.
Horčík hrá dôležitú úlohu pri vedení nervov a svalovej kontrakcii. Nedostatok horčíka môže spôsobiť nadmernú excitáciu svalov a mimovoľné kontrakcie, čím sa zvyšuje riziko kŕčov a kŕčov. Doplnenie horčíka môže regulovať funkciu nervov a svalov a znížiť svalové kŕče a kŕče po cvičení.
Horčík je kľúčovou zložkou ATP (hlavný zdroj energie bunky) a podieľa sa na výrobe energie a metabolizme. Nedostatok horčíka môže viesť k nedostatočnej tvorbe energie, zvýšenej únave a zníženej športovej výkonnosti. Suplementácia horčíka môže zlepšiť vytrvalosť pri cvičení a znížiť únavu po cvičení.
Horčík má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu znížiť zápalovú reakciu spôsobenú cvičením a urýchliť regeneráciu svalov a tkanív.
Kyselina mliečna je metabolit produkovaný počas glykolýzy a je produkovaný vo veľkých množstvách počas namáhavého cvičenia. Horčík je kofaktorom mnohých enzýmov súvisiacich s energetickým metabolizmom (ako je hexokináza, pyruvátkináza), ktoré hrajú kľúčovú úlohu v glykolýze a metabolizme laktátu. Horčík pomáha urýchliť klírens a premenu kyseliny mliečnej a znižuje hromadenie kyseliny mliečnej.

 

Ako zistiť, či vám chýba horčík?

Aby som bol úprimný, pokus o určenie skutočnej hladiny horčíka vo vašom tele pomocou všeobecných testovacích položiek je v skutočnosti dosť komplikovaný problém.

V našom tele je asi 24-29 gramov horčíka, z toho takmer 2/3 v kostiach a 1/3 v rôznych bunkách a tkanivách. Horčík v krvi tvorí len asi 1 % z celkového obsahu horčíka v tele (vrátane séra 0,3 % v erytrocytoch a 0,5 % v červených krvinkách).
V súčasnosti je vo väčšine nemocníc v Číne rutinným testom na obsah horčíka zvyčajne „test horčíka v sére“. Normálny rozsah tohto testu je medzi 0,75 a 0,95 mmol/l.

Avšak, pretože sérový horčík predstavuje iba menej ako 1% celkového obsahu horčíka v tele, nemôže pravdivo a presne odrážať skutočný obsah horčíka v rôznych tkanivách a bunkách tela.

Obsah horčíka v sére je pre telo veľmi dôležitý a je na prvom mieste. Pretože horčík v sére sa musí udržiavať v účinnej koncentrácii, aby sa zachovali niektoré dôležité funkcie, ako je napríklad účinný srdcový tep.

Takže keď je váš príjem horčíka v strave naďalej nedostatočný alebo vaše telo čelí chorobe alebo stresu, vaše telo najskôr extrahuje horčík z tkanív alebo buniek, ako sú svaly, a transportuje ho do krvi, aby pomohlo udržať normálnu hladinu horčíka v sére.

Preto, keď sa vaša hodnota horčíka v sére zdá byť v normálnom rozmedzí, horčík môže byť v skutočnosti vyčerpaný v iných tkanivách a bunkách tela.

A keď otestujete a zistíte, že dokonca aj horčík v sére je nízky, napríklad pod hranicou normy alebo blízko dolnej hranice normy, znamená to, že telo je už v stave vážneho nedostatku horčíka.

Testovanie hladiny horčíka v červených krvinkách (RBC) a hladiny horčíka v krvných doštičkách je relatívne presnejšie ako testovanie horčíka v sére. Ale stále to skutočne nepredstavuje skutočné hladiny horčíka v tele.

Keďže ani červené krvinky, ani krvné doštičky nemajú jadrá a mitochondrie, mitochondrie sú najdôležitejšou súčasťou skladovania horčíka. Krvné doštičky presnejšie odrážajú nedávne zmeny hladín horčíka ako červené krvinky, pretože krvné doštičky žijú iba 8-9 dní v porovnaní so 100-120 dňami červených krviniek.

Presnejšie testy sú: biopsia svalových buniek obsah horčíka, obsah horčíka v sublingválnych epitelových bunkách.
Okrem magnézia v sére však môžu domáce nemocnice v súčasnosti urobiť relatívne málo aj pre iné testy magnézia.
To je dôvod, prečo tradičný medicínsky systém dlho ignoroval dôležitosť horčíka, pretože jednoduché posúdenie toho, či má pacient nedostatok horčíka na základe merania hodnôt horčíka v sére, často vedie k nesprávnemu úsudku.
Približné posúdenie hladiny horčíka u pacienta len meraním horčíka v sére je obrovský problém súčasnej klinickej diagnostiky a liečby.

Ako si vybrať správny doplnok horčíka?

Na trhu je viac ako tucet rôznych druhov doplnkov horčíka, ako je oxid horečnatý, síran horečnatý, chlorid horečnatý, citrát horečnatý, glycinát horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý atď...
Hoci rôzne typy doplnkov horčíka môžu zlepšiť problém nedostatku horčíka, v dôsledku rozdielov v molekulárnej štruktúre sa rýchlosť absorpcie značne líši a má svoje vlastné charakteristiky a účinnosť.
Preto je veľmi dôležité vybrať si doplnok horčíka, ktorý vám vyhovuje a rieši konkrétne problémy.

Môžete si pozorne prečítať nasledujúci obsah a potom si vybrať typ doplnku horčíka, ktorý je pre vás vhodnejší na základe vašich potrieb a problémov, na ktoré sa chcete zamerať.

Horčíkové doplnky sa neodporúčajú

oxid horečnatý

Výhodou oxidu horečnatého je, že má vysoký obsah horčíka, to znamená, že každý gram oxidu horečnatého môže poskytnúť viac iónov horčíka ako iné doplnky horčíka za nízku cenu.

Ide však o doplnok horčíka s veľmi nízkou mierou absorpcie, len okolo 4 %, čo znamená, že väčšina horčíka nemôže byť skutočne absorbovaná a využitá.

Okrem toho má oxid horečnatý výrazný laxatívny účinok a možno ho použiť na liečbu zápchy.

Zmäkčuje stolicu absorbovaním vody v črevách, podporuje peristaltiku čriev a napomáha vyprázdňovaniu. Vysoké dávky oxidu horečnatého môžu spôsobiť gastrointestinálne ťažkosti vrátane hnačky, bolesti brucha a žalúdočných kŕčov. Ľudia s gastrointestinálnou citlivosťou by mali používať opatrne.

Síran horečnatý

Rýchlosť absorpcie síranu horečnatého je tiež veľmi nízka, takže väčšina síranu horečnatého užívaného perorálne nemôže byť absorbovaná a bude vylúčená s výkalmi namiesto toho, aby bola absorbovaná do krvi.

Síran horečnatý má tiež výrazný laxatívny účinok a jeho laxatívny účinok sa zvyčajne dostaví do 30 minút až 6 hodín. Nevstrebané horčíkové ióny totiž absorbujú vodu v črevách, zväčšujú objem črevného obsahu a podporujú vyprázdňovanie.
Avšak kvôli svojej vysokej rozpustnosti vo vode sa síran horečnatý často používa intravenóznou injekciou v núdzových situáciách v nemocnici na liečbu akútnej hypomagnezémie, eklampsie, akútnych záchvatov astmy atď.

Alternatívne možno síran horečnatý použiť ako soli do kúpeľa (známe aj ako soli Epsom), ktoré sa vstrebávajú cez pokožku, aby zmiernili bolesť a zápal svalov a podporili relaxáciu a zotavenie.

aspartát horečnatý

Aspartát horečnatý je forma horčíka vytvorená spojením kyseliny asparágovej a horčíka, čo je kontroverzný doplnok horčíka.
Výhodou je: Aspartát horečnatý má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že ho telo dokáže efektívne absorbovať a využiť na rýchle zvýšenie hladiny horčíka v krvi.
Okrem toho je kyselina asparágová dôležitou aminokyselinou, ktorá sa podieľa na energetickom metabolizme. Hrá kľúčovú úlohu v cykle trikarboxylových kyselín (Krebsov cyklus) a pomáha bunkám produkovať energiu (ATP). Preto aspartát horečnatý môže pomôcť zvýšiť hladinu energie a znížiť pocity únavy.
Kyselina asparágová je však excitačná aminokyselina a jej nadmerný príjem môže spôsobiť nadmernú excitáciu nervového systému, čo má za následok úzkosť, nespavosť alebo iné neurologické symptómy.
Vzhľadom na excitabilitu aspartátu niektorí ľudia, ktorí sú citliví na excitačné aminokyseliny (napríklad pacienti s určitými neurologickými ochoreniami), nemusia byť vhodní na dlhodobé podávanie alebo podávanie vysokých dávok aspartátu horečnatého.

Odporúčané doplnky horčíka

L-treonát horečnatý

Treonát horečnatý vzniká spojením horčíka s L-treonátom. Treonát horečnatý má významné výhody pri zlepšovaní kognitívnych funkcií, zmierňovaní úzkosti a depresie, napomáha spánku a neuroprotekcii vďaka svojim jedinečným chemickým vlastnostiam a účinnejšiemu prieniku hematoencefalickou bariérou.

Preniká hematoencefalickou bariérou: Ukázalo sa, že magnézium treonát je účinnejší pri prenikaní hematoencefalickou bariérou, čo mu dáva jedinečnú výhodu pri zvyšovaní hladín horčíka v mozgu. Štúdie ukázali, že magnézium treonát môže výrazne zvýšiť koncentrácie horčíka v mozgovomiechovom moku, a tým zlepšiť kognitívne funkcie.

Zlepšuje kognitívne funkcie a pamäť: Vďaka svojej schopnosti zvyšovať hladiny horčíka v mozgu môže magnézium treonát výrazne zlepšiť kognitívne funkcie a pamäť, najmä u starších ľudí a osôb s kognitívnymi poruchami. Výskum ukazuje, že suplementácia magnézium treonátu môže výrazne zlepšiť schopnosť mozgu učiť sa a funkciu krátkodobej pamäte.

Zbavte sa úzkosti a depresie: Horčík hrá dôležitú úlohu pri nervovom vedení a rovnováhe neurotransmiterov. Treonát horečnatý môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie účinným zvýšením hladín horčíka v mozgu.
Neuroprotekcia: Ľudia s rizikom neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba. Treonát horečnatý má neuroprotektívne účinky a pomáha predchádzať a spomaľovať progresiu neurodegeneratívnych ochorení.

Taurát horečnatý

Magnézium taurín je kombináciou horčíka a taurínu. Spája výhody horčíka a taurínu a je výborným doplnkom horčíka.
Vysoká biologická dostupnosť: Taurát horečnatý má vysokú biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo môže ľahšie absorbovať a využiť túto formu horčíka.
Dobrá gastrointestinálna tolerancia: Pretože taurát horečnatý má vysokú mieru absorpcie v gastrointestinálnom trakte, je zvyčajne menej pravdepodobné, že spôsobí gastrointestinálne ťažkosti.

Podporuje zdravie srdca: Horčík a taurín pomáhajú regulovať funkciu srdca. Horčík pomáha udržiavať normálny srdcový rytmus reguláciou koncentrácie iónov vápnika v bunkách srdcového svalu. Taurín má antioxidačné a protizápalové vlastnosti, chráni srdcové bunky pred oxidačným stresom a zápalovým poškodením. Viaceré štúdie ukázali, že taurín horčíka má významné prínosy pre zdravie srdca, znižuje vysoký krvný tlak, znižuje nepravidelný srdcový tep a chráni pred kardiomyopatiou.

Zdravie nervového systému: Horčík a taurín hrajú dôležitú úlohu v nervovom systéme. Horčík je koenzým pri syntéze rôznych neurotransmiterov a pomáha udržiavať normálnu funkciu nervového systému. Taurín chráni nervové bunky a podporuje zdravie neurónov. Magnézium taurín môže zmierniť príznaky úzkosti a depresie a zlepšiť celkovú funkciu nervového systému. Pre ľudí s úzkosťou, depresiou, chronickým stresom a inými neurologickými stavmi.

Antioxidačné a protizápalové účinky: Taurín má silné antioxidačné a protizápalové účinky, ktoré môžu znížiť oxidačný stres a zápalové reakcie v tele. Horčík tiež pomáha regulovať imunitný systém a znižuje zápal. Výskum ukazuje, že taurát horečnatý môže pomôcť predchádzať rôznym chronickým ochoreniam vďaka svojim antioxidačným a protizápalovým vlastnostiam.

Zlepšuje metabolické zdravie: Horčík hrá kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme, sekrécii a využití inzulínu a regulácii cukru v krvi. Taurín tiež pomáha zlepšiť citlivosť na inzulín, pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a zlepšuje metabolický syndróm a ďalšie problémy. Vďaka tomu je taurín horčíka pri liečbe metabolického syndrómu a inzulínovej rezistencie účinnejší ako iné doplnky horčíka.

Taurín v magnézium-tauráte, ako jedinečná aminokyselina, má tiež viaceré účinky:

Taurín je prírodná aminokyselina obsahujúca síru a je to neproteínová aminokyselina, pretože sa nezúčastňuje na syntéze bielkovín ako iné aminokyseliny.

Táto zložka je široko distribuovaná v rôznych živočíšnych tkanivách, najmä v srdci, mozgu, očiach a kostrových svaloch. Nachádza sa tiež v rôznych potravinách, ako je mäso, ryby, mliečne výrobky a energetické nápoje.

Taurín v ľudskom tele môže byť produkovaný z cysteínu pôsobením dekarboxylázy kyseliny cysteínsulfínovej (Csad), alebo môže byť získaný zo stravy a absorbovaný bunkami prostredníctvom taurínových transportérov.

S pribúdajúcim vekom bude koncentrácia taurínu a jeho metabolitov v ľudskom tele postupne klesať. V porovnaní s mladými ľuďmi sa koncentrácia taurínu v sére starších ľudí zníži o viac ako 80%.

1. Podpora kardiovaskulárneho zdravia:

Reguluje krvný tlak: Taurín pomáha znižovať krvný tlak a podporuje vazodilatáciu reguláciou rovnováhy iónov sodíka, draslíka a vápnika. Taurín môže výrazne znížiť hladinu krvného tlaku u pacientov s hypertenziou.

Chráni srdce: Má antioxidačné účinky a chráni kardiomyocyty pred poškodením spôsobeným oxidačným stresom. Suplementácia taurínu môže zlepšiť funkciu srdca a znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.

2. Chráňte zdravie nervového systému:

Neuroprotekcia: Taurín má neuroprotektívne účinky, zabraňuje neurodegeneratívnym ochoreniam stabilizáciou bunkových membrán a reguláciou koncentrácie iónov vápnika, zabraňuje nadmernej excitácii neurónov a smrti.

Upokojujúci účinok: Má sedatívne a anxiolytické účinky, pomáha zlepšovať náladu a odbúravať stres.

3. Ochrana zraku:

Ochrana sietnice: Taurín je dôležitou súčasťou sietnice, pomáha udržiavať funkciu sietnice a zabraňuje zhoršeniu zraku.

Antioxidačný účinok: Môže znížiť poškodenie buniek sietnice voľnými radikálmi a oddialiť zhoršenie zraku.

4. Metabolické zdravie:

Regulácia glukózy v krvi: taurín môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín, regulovať hladinu cukru v krvi a predchádzať metabolickému syndrómu.

Metabolizmus lipózy: Pomáha regulovať metabolizmus lipidov a znižovať hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.

5. Výkonnosť cvičenia:

Zníženie svalovej únavy: Kyselina telónová môže znížiť oxidačný stres a zápal počas cvičenia, čím znižuje svalovú únavu.

Zlepšiť vytrvalosť: Môže zlepšiť svalovú kontrakciu a vytrvalosť a zlepšiť výkon pri cvičení.