Horčík je esenciálny minerál, ktorý naše telo potrebuje na správne fungovanie, no často sa naň zabúda. Hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch, vrátane produkcie energie, svalových kontrakcií, nervových funkcií a regulácie krvného tlaku. Preto je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem horčíka prostredníctvom stravy alebo doplnkov v každodennom živote.
Niektoré z najlepších potravinových zdrojov horčíka zahŕňajú orechy a semená, tmavozelenú listovú zeleninu, strukoviny, celé zrná a určité druhy rýb. Pravidelná konzumácia týchto potravín môže pomôcť doplniť určité množstvo horčíka, ale obsah horčíka v strave väčšiny ľudí nie je príliš vysoký, čo môže mať určité negatívne účinky na osobné zdravie.
Pre tých, ktorí majú ťažkosti uspokojiť svoje potreby horčíka iba prostredníctvom stravy, môžu doplnky horčíka prospieť zdraviu niekoľkými spôsobmi a prichádzajú vo formách, ako je oxid horečnatý, treonát horečnatý, taurát horečnatý a glycinát horečnatý. Pred začatím akéhokoľvek suplementačného režimu sa však odporúča poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom, aby sa predišlo potenciálnym interakciám alebo komplikáciám.
Takže, čo je horčík? Horčík je dôležitý minerál a štvrtý najrozšírenejší minerál v ľudskom tele. Podieľa sa na viac ako 300 biochemických reakciách, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie, vrátane produkcie energie, syntézy bielkovín, svalovej a nervovej funkcie, regulácie krvného tlaku a syntézy DNA. Horčík pôsobí ako kofaktor pre enzýmy zapojené do týchto procesov, vďaka čomu je nevyhnutný pre optimálne zdravie.
Horčík je dôležitý minerál, ktorý hrá dôležitú úlohu v dobrom zdraví. Naše telo zvyčajne získava horčík z potravinových zdrojov, ako je zelená listová zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné výrobky.
Nedostatok horčíka sa však môže vyskytnúť v dôsledku nesprávneho výberu stravy, zvýšenej konzumácie spracovaných potravín a určitých zdravotných problémov. Odhaduje sa, že približne 50 – 60 % dospelých nespĺňa odporúčaný denný príjem horčíka.
Príznaky nedostatku horčíka:
●Svalové kŕče a kŕče
● Únava a slabosť
●Nepravidelný tlkot srdca
● Výkyvy nálad a problémy s duševným zdravím
● Nespavosť a poruchy spánku
● Osteoporóza a zlé zdravie kostí
●Vysoký krvný tlak
Špenát a zelená listová zelenina
Tmavá listová zelenina, ako je špenát, kel a švajčiarsky mangold, sú vynikajúcim zdrojom horčíka. Sú nielen bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ale poskytujú aj veľa vlákniny. Najmä špenát je dobrým zdrojom horčíka, pričom len jedna šálka poskytuje takmer 40 percent odporúčaného denného príjmu. Začlenenie tejto zeleniny do vašej stravy môže byť také jednoduché, ako jej pridanie do šalátov, smoothies alebo dusenie ako príloha.
Orechy a semená
Orechy a semienka sú nielen chutným občerstvením, ale aj skvelým zdrojom horčíka. Mandle, kešu a para orechy majú obzvlášť vysoký obsah horčíka. Bohatým zdrojom tohto minerálu sú aj tekvicové semienka, ľanové semienka a chia semienka. Pridaním hrsti orieškov a semienok do svojej každodennej rutiny, či už ako desiatu alebo ako súčasť jedla, získate dostatok horčíka, ako aj zdravé tuky a bielkoviny.
avokádo
Okrem toho, že je avokádo trendovou superpotravinou, je aj výborným zdrojom horčíka. Vďaka svojej hladkej, krémovej textúre sú všestranným doplnkom vášho jedálnička. Avokádo poskytuje nielen zdravú dávku horčíka, ale aj dostatok srdcu zdravých mononenasýtených tukov, vlákniny a ďalších základných živín. Pridanie nakrájaného avokáda do šalátov, použitie roztlačeného avokáda ako nátierky alebo vychutnanie si v guacamole, to všetko sú vynikajúce spôsoby, ako zvýšiť príjem horčíka.
Fazuľa
Strukoviny ako čierna fazuľa, cícer, šošovica a sójové bôby sú nutrične bohaté rastlinné zdroje horčíka. Nielenže sú bohaté na horčík, ale poskytujú aj množstvo ďalších základných živín vrátane vlákniny a bielkovín. Fazuľu môžete do svojho jedálnička zaradiť tak, že ju pridáte do polievok, duseného mäsa alebo šalátov, pripravíte si fazuľové hamburgery alebo si ich jednoducho vychutnáte ako prílohu k hlavnému jedlu.
Celé zrná
Celé zrná ako quinoa, hnedá ryža a ovos majú nielen vysoký obsah vlákniny, ale sú aj vynikajúcim zdrojom horčíka. Príjem horčíka môžete výrazne zvýšiť tým, že vo vašej strave nahradíte rafinované obilniny celozrnnými. Tieto zrná možno použiť ako základ šalátov, vychutnať si ich ako prílohu alebo začleniť do rôznych receptov, ako sú misky s quinou alebo raňajky z ovsených vločiek.
Potreba horčíka sa líši od človeka k človeku v závislosti od veku, pohlavia, zdravotného stavu a ďalších faktorov. Začlenením potravín bohatých na horčík do vašej každodennej stravy môžete pomôcť jednotlivcom získať horčík, ktorý potrebujú, ale niektorí ľudia, ktorí ho nemajú zdravá strava neprijíma dostatok horčíka, takže doplnky horčíka môžu byť skvelou cestou k lepšej možnosti
Horčík prichádza v mnohých formách, takže si môžete vybrať typ, ktorý je pre vás ten pravý na základe vašich potrieb. Horčík sa zvyčajne užíva perorálne ako doplnok.
L-treonát horečnatý, citrát horečnatý, malát horečnatý aTaurát horečnatýsú telom ľahšie absorbované ako iné formy, ako je oxid horečnatý a síran horečnatý.
Otázka: Môže horčík podporovať duševné zdravie?
Odpoveď: Áno, je známe, že horčík má upokojujúci účinok na nervový systém, čo môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosti a depresie. Dostatočná hladina horčíka bola spojená so zlepšením nálady a celkovo lepšou psychickou pohodou.
Otázka: Ako môžem prirodzene zvýšiť príjem horčíka?
Odpoveď: Príjem horčíka môžete zvýšiť konzumáciou potravín bohatých na horčík, ako sú listová zelenina (špenát, kel), orechy a semená (mandle, tekvicové semienka), strukoviny (čierna fazuľa, šošovica) a celé zrná (hnedá ryža, quinoa ). Prípadne môžete po konzultácii so zdravotníckym pracovníkom zvážiť aj užívanie doplnkov horčíka.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento článok slúži len na informačné účely a nemal by sa považovať za lekársku pomoc. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov alebo zmenou režimu zdravotnej starostlivosti sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Čas odoslania: 12. september 2023
