V oblasti základných živín hrajú vitamíny zásadnú úlohu pri udržiavaní optimálneho zdravia a pohody. Jedným takým dôležitým vitamínom, ktorý je často prehliadaný, je niacín, tiež známy ako vitamín B3. Zatiaľ čo niacín je známy svojou schopnosťou podporovať zdravú pokožku, hrá tiež kľúčovú úlohu pri výrobe energie a metabolizme, vďaka čomu je dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Niacín, tiež známy ako niacínový vitamín a niacínamid, je vo vode rozpustný vitamín, ktorý sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ako je mäso, ryby, hydina, strukoviny a celé zrná, alebo sa užíva ako doplnok stravy. Ide o esenciálne živiny potrebné na premenu sacharidov, tukov a bielkovín v potravinách na využiteľnú energiu.
Je súčasťou komplexu vitamínov B spolu s ďalšími vitamínmi B, vrátane vitamínu B1 (tiamín), vitamínu B2 (riboflavín), vitamínu B3 (niacín/niacín), vitamínu B5 (kyselina pantoténová) a ďalších. B3 sa zvyčajne nazýva niacín a má dve formy: niacín a nikotínamid.
Niacínamid je jednou z najbežnejších foriem vitamínu B3, základnej živiny potrebnej pre mnohé procesy v našom tele. Poskytuje energiu bunkám a pomáha pri metabolizme tukov, bielkovín a sacharidov. Niacín tiež pomáha pri produkcii určitých hormónov a pomáha udržiavať zdravú pokožku, tráviaci a nervový systém. Okrem toho sa niacín často používa ako doplnok na pomoc pri zvládaní určitých zdravotných stavov, ako sú vysoké hladiny cholesterolu a triglyceridov.
1. Zlepšite zdravie srdca
Niacín je všeobecne uznávaný pre svoje významné účinky na zdravie srdca. Pomáha zvyšovať hladinu dobrého cholesterolu (HDL) a znižuje hladinu zlého cholesterolu (LDL) a triglyceridov. Reguláciou hladín cholesterolu pomáha niacín znižovať riziko srdcových ochorení, vrátane srdcového infarktu a mŕtvice. Jeho vazodilatačné vlastnosti tiež pomáhajú zlepšovať prietok krvi a znižovať krvný tlak, čím podporujú zdravý kardiovaskulárny systém.
2. Posilniť funkciu mozgu
Dopĺňanie paliva pre váš mozog je rovnako dôležité ako dodávanie paliva vášmu telu a niacín v tom odvádza skvelú prácu. Niacín podporuje produkciu neurotransmiterov, vrátane serotonínu a dopamínu, ktoré regulujú náladu, správanie a poznanie. Optimalizáciou hladín neurotransmiterov pomáha niacín udržiavať mentálne sústredenie, znižuje zahmlievanie mozgu a podporuje celkovú kognitívnu funkciu. Pravidelný príjem niacínu tiež ukázal pozitívne výsledky pri kontrole symptómov chorôb súvisiacich s pamäťou, ako je Alzheimerova choroba.
3. Zosilňovač energie
Ak sa často cítite malátni alebo máte nedostatok energie, niacín môže byť riešením, ktoré hľadáte. Ako dôležitá súčasť procesu výroby bunkovej energie pomáha niacín premieňať potraviny, ktoré konzumujeme, na energiu. Podporou rozkladu uhľohydrátov, bielkovín a tukov zabezpečuje niacín nášmu telu stály prísun energie, čím zabraňuje únave a letargii. Zahrnutie potravín bohatých na niacín do vašej stravy môže prirodzene zvýšiť vašu energetickú hladinu.
4. Zlepšite zdravie pokožky
Využite výhody niacínu a dajte zbohom matnej a nevýraznej pokožke. Táto základná živina poskytuje pokožke mnoho výhod. Niacín pomáha znižovať zápal, podporuje tvorbu kolagénu a zlepšuje funkciu kožnej bariéry. Jeho protizápalové vlastnosti z neho robia skvelého pomocníka pri liečbe kožných ochorení, ako je akné, ekzém a rosacea. Pravidelná konzumácia niacínu pomáha udržiavať mladistvú, žiarivú pleť, vďaka čomu je ideálnym doplnkom vašej rutiny starostlivosti o pleť.
5. Regulácia cukru v krvi
Ďalšou pôsobivou výhodou niacínu je jeho schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi. To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí majú cukrovku alebo sú vystavení riziku vzniku cukrovky. Niacín zlepšuje citlivosť na inzulín a pomáha telu efektívne regulovať hladinu cukru v krvi. Udržiavaním stabilnej hladiny cukru v krvi môže niacín znížiť riziko komplikácií súvisiacich s cukrovkou, ako sú kardiovaskulárne problémy a poškodenie nervov.
6. Oprava DNA a bunková funkcia
Niacín podporuje správne mechanizmy opravy DNA a pomáha udržiavať genetickú stabilitu. Okrem toho hrá dôležitú úlohu pri syntéze NAD (nikotínamid adenín dinukleotid), koenzýmu zodpovedného za dôležité bunkové funkcie. Podporou opravy DNA a zabezpečením optimálnej funkcie buniek pomáha niacín predchádzať poškodeniu buniek a podporuje celkové zdravie a pohodu.
Začlenenie potravín bohatých na niacín do našej stravy je najlepší spôsob, ako prirodzene uspokojiť naše každodenné potreby. Potraviny s vysokým obsahom niacínu zahŕňajú:
●Orechy a semená:Niektoré z najlepších zdrojov zahŕňajú arašidy, slnečnicové semienka, mandle a ľanové semienka. Poskytuje nielen zdravú dávku niacínu, ale aj ďalšie základné živiny, zdravé tuky a vlákninu.
●Hydina a chudé mäso:Kuracie, morčacie a chudé hovädzie mäso (ako je sviečková alebo sviečková) obsahujú vysoké množstvo tohto základného vitamínu. Nielenže sú bohaté na niacín, ale poskytujú aj vysokokvalitné bielkoviny, železo a ďalšie základné živiny.
●Ryby a morské plody:Najmä tuniak, losos, sardinky a krevety sú nielen lahodné pre chuťové bunky, ale sú aj bohaté na niacín.
●Celé zrná: Celé zrná ako hnedá ryža, quinoa, ovos a jačmeň sú nielen bohaté na vlákninu, ale sú tiež výborným zdrojom niacínu. Poskytujú trvalú energiu, podporujú trávenie a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi.
●Fazuľa a strukoviny:vrátane šošovice, cíceru, fazule a čiernej fazule, ktoré sú bohaté na niacín, vlákninu a rôzne minerály. Majú mnoho zdravotných výhod, vrátane zlepšenia zdravia trávenia, stabilizácie hladiny cukru v krvi a podpory zdravia srdca.
●Mliečne výrobky:mliečne výrobky, ako je mlieko, jogurt a syr, sú známe nielen pre svoj obsah vápnika, ale sú tiež skvelým zdrojom niacínu.
Ideálna dávka niacínu závisí od toho, ako ho používate, ako aj od vášho veku, hmotnosti, pohlavia a špecifických potrieb.
Podľa USDA je odporúčaný denný príjem vitamínu B3 niacínu nasledovný:
Deti: 2-16 mg denne, v závislosti od veku
Muži: 16 mg denne
Ženy: 14 mg denne
Ženy (tehotné): 18 mg denne
Ženy (dojčiace): 17 mg denne
Pred začlenením doplnkov niacínu do vašej každodennej rutiny je potrebné poradiť sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, pretože môže posúdiť vaše špecifické potreby a usmerniť vás pri určovaní správneho dávkovania pre vaše individuálne potreby.
Možné vedľajšie účinky:
Zatiaľ čo niacín je vo všeobecnosti bezpečný v rámci odporúčaného denného príjmu, niektorí ľudia môžu pociťovať nepriaznivé účinky pri vyšších dávkach, ako sú sčervenanie (začervenanie a teplo pokožky), svrbenie, bolesť hlavy a gastrointestinálne ťažkosti. Tieto vedľajšie účinky sú zvyčajne dočasné a možno ich minimalizovať postupným zvyšovaním dávky alebo užívaním niacínu s jedlom.
Otázka: Existujú nejaké potravinové zdroje niacínu?
Odpoveď: Áno, niacín možno získať z rôznych zdrojov potravy. Niektoré z najlepších potravinových zdrojov niacínu zahŕňajú mäso (najmä pečeň a hydinu), ryby (ako losos a tuniak), strukoviny, celé zrná a obohatené obilniny. Telo ho tiež prirodzene syntetizuje z aminokyseliny tryptofán, ktorá sa nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
Otázka: Môže sa vyskytnúť nedostatok niacínu?
Odpoveď: Áno, môže sa vyskytnúť nedostatok niacínu, čo vedie k stavu nazývanému pelagra. Pellagra sa vyznačuje príznakmi, ako sú kožné vyrážky, gastrointestinálne problémy a kognitívne poruchy. Nedostatky niacínu sú však v rozvinutých krajinách zriedkavé, pretože je ľahko dostupný v mnohých potravinách a často sa pridáva do obohatených produktov.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento blogový príspevok slúži ako všeobecné informácie a nemal by sa vykladať ako lekárska rada. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov alebo vykonaním zmien v režime zdravotnej starostlivosti sa vždy poraďte so zdravotníckym pracovníkom.
Čas odoslania: 19. september 2023
