Mononenasýtené tuky sú zdravé tuky, ktoré ponúkajú celý rad zdravotných výhod a sú nevyhnutnou súčasťou zdravej a vyváženej stravy. Podporujú zdravie srdca tým, že znižujú hladinu zlého cholesterolu, pomáhajú kontrolovať hladinu cukru v krvi, znižujú zápal a podporujú reguláciu hmotnosti. Začlenením mononenasýtených tukov do našej stravy môžeme zlepšiť naše celkové zdravie a znížiť riziko chronických ochorení. Nezabudnite konzumovať tieto tuky s mierou ako súčasť vyváženej stravy, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Tuk je dôležitou súčasťou tela jednotlivca, či už ide o telesnú teplotu alebo reguláciu hmotnosti, a udržiavanie dobrej, zdravej hladiny tuku v tele je mimoriadne dôležité pre dlhodobé zdravie.
Tri najbežnejšie tuky v našej strave sú nasýtené tuky, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky. Každý z nich má iné funkcie a výhody.
Mononenasýtené tuky, tiež známe ako zdravé tuky, sú dietetické tuky nachádzajúce sa v rôznych potravinách, ktoré sú tekuté pri izbovej teplote, ale stuhnú pri chladení. Chemicky povedané, mononenasýtený tuk je mastná kyselina s jednou dvojitou väzbou v reťazci mastných kyselín a zvyšok sú jednoduché väzby. To sa líši od nasýtených tukov, ktorým chýbajú dvojité väzby, a polynenasýtených tukov, ktoré obsahujú viacero dvojitých väzieb.
Mononenasýtené tuky poskytujú nášmu telu mnoho výhod a často sú propagované ako jedna z kľúčových zložiek zdravej výživy kvôli ich schopnosti zlepšovať zdravie srdca, regulovať hladinu cholesterolu a poskytovať stabilný zdroj energie.
Zdroje mononenasýtených tukov zahŕňajú rôzne rastlinné oleje, ako je olivový olej, repkový olej a sezamový olej. Avokádo, orechy (napríklad mandle, arašidy a kešu) a semená (napríklad slnečnicové a tekvicové) sú tiež vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov. Je však dôležité mať na pamäti, že hoci mononenasýtené tuky majú mnoho zdravotných výhod, mali by sa stále konzumovať s mierou ako súčasť vyváženej stravy.
1. Zdravie srdca
Príjem mononenasýtených tukov sa neustále spája so zlepšením zdravia srdca. Výskum ukazuje, že mononenasýtené tuky môžu znížiť hladinu LDL cholesterolu, bežne známeho ako zlý cholesterol. Vysoká hladina LDL cholesterolu môže upchať tepny a viesť k srdcovým chorobám a mŕtvici. Ukázalo sa však, že mononenasýtené tuky zvyšujú HDL cholesterol, známy aj ako dobrý cholesterol, čo v konečnom dôsledku zlepšuje celkový stav cholesterolu.
Štúdia publikovaná v časopise Journal of Nutrition sa navyše zamerala na výskyt fibrilácie predsiení, bežnej poruchy srdcového rytmu spojenej so zníženým prietokom krvi do srdca, u žien s kardiovaskulárnym ochorením. Výsledky naznačujú súvislosť medzi zdravým príjmom tukov v potrave a zníženým rizikom fibrilácie predsiení.
Preto konzumácia potravín bohatých na mononenasýtené tuky môže pomôcť udržať zdravú hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových chorôb.
2. Znížte riziko cukrovky 2. typu
Mononenasýtené tuky regulujú hladinu cukru v krvi, takže konzumácia mononenasýtených tukov môže znížiť riziko cukrovky 2. typu. Viaceré štúdie ukázali, že strava bohatá na mononenasýtené tuky môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť riziko cukrovky 2. typu v porovnaní so stravou bohatou na sacharidy alebo nasýtené tuky.
Začlenením týchto zdravých tukov do vašej stravy môžete pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Okrem toho môžu mononenasýtené tuky pomôcť pri kontrole hmotnosti, čo je kľúčový faktor pri prevencii a liečbe cukrovky.
3. Riadenie hmotnosti
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, tuk môže hrať prospešnú úlohu pri regulácii hmotnosti. Hoci mononenasýtený tuk je typ tuku, bolo preukázané, že pomáha pri chudnutí a zabraňuje priberaniu. Mononenasýtené tuky, ak sú konzumované s mierou, môžu skutočne pomôcť pri chudnutí a udržiavaní hmotnosti.
Môže to byť preto, že podporuje pocity plnosti a spokojnosti, znižuje nadmernú konzumáciu jedla. Mononenasýtené tuky navyše pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, čím zabraňujú náhlym skokom, ktoré môžu viesť k chuti do jedla a prejedaniu. Zahrnutie mononenasýtených tukov do jedál vám môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a znížiť pravdepodobnosť konzumácie nezdravých, vysokokalorických potravín.
4. Protizápalové vlastnosti
Chronický zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, artritídy a ďalších. Mononenasýtené tuky majú protizápalové vlastnosti a pomáhajú znižovať zápaly v celom tele, čím poskytujú mnoho zdravotných výhod. Pomáhajú tiež produkovať protizápalové zlúčeniny, čím ďalej napomáhajú prirodzenej obranyschopnosti tela proti zápalu. Pridanie potravín, ako je olivový olej, avokádo a orechy, môže pomôcť bojovať proti zápalu a podporiť celkové zdravie.
5. Zvýšte vstrebávanie živín:
Niektoré základné vitamíny a minerály sú rozpustné v tukoch, čo znamená, že na správne vstrebávanie tukov telom je potrebné. Mononenasýtené tuky podporujú vstrebávanie týchto látok, vrátane vitamínov A, D, E a K. V štúdiách na zvieratách umožňujú mononenasýtené tuky kostiam efektívne absorbovať vápnik, čo má za následok hustejšie kosti a zníženie rozvoja krehkých kostí a chorôb, ako je osteoporóza. . Zahrnutím mononenasýtených tukov do jedál zabezpečíte, že vaše telo bude efektívne absorbovať a využívať tieto dôležité živiny na podporu celkového zdravia a pohody.
6. Zlepšite náladu
Jesť viac mononenasýtených tukov môže byť tiež dobré pre vašu náladu. Mozog potrebuje základné tuky, aby fungoval optimálne, a mononenasýtené tuky poskytujú základné živiny pre zdravie mozgu. Nahradením nasýtených tukov mononenasýtenými tukmi vo vašej strave môžete znížiť úroveň hnevu a zvýšiť dennú fyzickú aktivitu a pokojový energetický výdaj, čo znamená, že počas odpočinku spálite viac kalórií.
To môže byť čiastočne spôsobené aktiváciou dopamínu v tele. Dopamín musí byť aktivovaný, aby ste cítili emócie spokojnosti a šťastia, a vysoké hladiny nasýtených tukov v strave inhibujú dopamínové signály šťastia do mozgu. Takže zahrnutie potravín, ako sú mastné ryby, orechy a semená do vašej stravy, môže zvýšiť výkon vášho mozgu a zlepšiť vaše duševné zdravie.
Prečítajte si o polynenasýtených tukoch
Polynenasýtený tuk, bežne známy ako PUFA, je typ tuku, ktorý sa nachádza v rastlinných olejoch, semenách, orechoch a tučných rybách. Tieto tuky sú bohaté na esenciálne mastné kyseliny, ako sú omega-3 a omega-6, ktoré si naše telo nedokáže samo vyrobiť. Omega-3 mastné kyseliny sú široko študované pre ich potenciál znižovať zápal, znižovať krvný tlak a podporovať kardiovaskulárne zdravie. Hojne sa nachádzajú v tučných rybách ako losos, pstruh a sardinky, ako aj v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Na druhej strane, omega-6 mastné kyseliny, hoci sú tiež nevyhnutné, by sa mali konzumovať s mierou, pretože ich nadmerný príjem môže podporovať zápal a zvyšovať riziko niektorých chorôb.
Preskúmajte mononenasýtené tuky
Ďalším zdravým tukom sú mononenasýtené tuky (MUFA), ktoré sa bežne vyskytujú v olivovom oleji, avokáde, orechoch a semenách. Výskum ukazuje, že mononenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť zvýšiť hladinu „dobrého“ cholesterolu a zároveň znížiť „zlý“ cholesterol, čo v konečnom dôsledku zlepšuje zdravie srdca. Mononenasýtené tuky sú navyše bohaté na antioxidanty, ktoré prospievajú funkcii mozgu a pomáhajú predchádzať poklesu kognitívnych funkcií súvisiacemu s vekom. Avokádo a orechy sú bohaté na vitamín E a tiež obsahujú celý rad minerálov a fytochemikálií, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu.
Je jeden lepší ako druhý?
Pokiaľ ide o polynenasýtené tuky vs. mononenasýtené tuky, neexistuje jasný víťaz, pretože oba typy tukov ponúkajú jedinečné zdravotné výhody. Zahrnutie rôznych zdravých tukov do vašej stravy je kľúčom k udržaniu optimálneho zdravia. Odporúča sa vyvážený prístup, vrátane miernej zmesi polynenasýtených a mononenasýtených tukov. Nahraďte nezdravé nasýtené a trans-tuky týmito zdravšími tukmi varením s olivovým olejom, jedením orechov a začlenením tučných rýb do svojho týždenného jedálneho plánu.
Niektoré z najlepších zdrojov mononenasýtených tukov sú:
● Olivový
● Avokádo
● Olivový olej
● Mandle
● Losos
● Tmavá čokoláda
● Semená, vrátane ľanových a chia semienok
● Jedlé oleje, vrátane arašidového oleja a repkového oleja
● Orechy vrátane arašidov a kešu
Celkovo, mononenasýtené tuky sú dôležitou súčasťou zdravej výživy. Pridaním potravín bohatých na mononenasýtené tuky do vašej každodennej stravy v rámci pestrého a vyváženého stravovacieho plánu môžeme zlepšiť zdravie srdca, regulovať hladinu cholesterolu a podporiť reguláciu hmotnosti.
To stojí za zmienkuoleoyletanolamid (OEA), odvodený od omega-9 mononenasýtenej mastnej kyseliny, kyseliny olejovej, je prirodzene sa vyskytujúci derivát mastnej kyseliny, ktorý primárne patrí do triedy lipidových molekúl nazývaných endokanabinoidy. Produkuje sa v rôznych tkanivách v tele, vrátane tenkého čreva, pečene a tukového tkaniva.
OEA hrá kľúčovú úlohu pri regulácii rôznych fyziologických procesov, najmä chuti do jedla, telesnej hmotnosti, metabolizmu lipidov, zápalu, vnímania bolesti, neuroprotekcie a kardiovaskulárneho zdravia.
Otázka: Koľko mononenasýtených tukov by ste mali denne skonzumovať?
Odpoveď: American Heart Association odporúča, aby väčšina denného príjmu tukov pochádzala z mononenasýtených a polynenasýtených tukov. Zamerajte sa na nahradenie nasýtených a trans-tukov v strave týmito zdravšími možnosťami pri dodržaní individuálnych potrieb kalórií.
Otázka: Môžu mononenasýtené tuky konzumovať osoby s už existujúcimi zdravotnými problémami?
A: Absolútne! Mononenasýtené tuky sú prospešné pre jedincov s cukrovkou alebo metabolickým syndrómom, pretože môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín. Vždy sa však odporúča konzultovať s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti o prispôsobené stravovacie poradenstvo.
Zrieknutie sa zodpovednosti: Tento článok slúži len na všeobecné informácie a nemal by sa považovať za žiadnu lekársku radu. Niektoré informácie o blogových príspevkoch pochádzajú z internetu a nie sú profesionálne. Tento web je zodpovedný iba za triedenie, formátovanie a úpravu článkov. Účel poskytnutia ďalších informácií neznamená, že súhlasíte s ich názormi alebo potvrdzujete pravosť ich obsahu. Pred použitím akýchkoľvek doplnkov alebo vykonaním zmien v režime zdravotnej starostlivosti sa vždy poraďte s odborníkom v oblasti zdravotnej starostlivosti.
Čas odoslania: 13. októbra 2023
